Zdravje

Intervalni trening - hitra metoda odstranjevanja dodatnih kilogramov

Vsaka oseba bi si želela popolno fizično obliko, ne da bi porabila veliko časa za vaje in izlete v telovadnice. Izkazalo se je, da je to mogoče, če se kot razred uporablja intervalni trening.

Kaj je intervalno usposabljanje

Intervalni trening je tehnika, ki vam omogoča, da zmanjšate čas in povečate učinkovitost treninga, zaradi menjavanja velikega bremena s počitkom. Trajanje pouka je lahko od pet minut do pol ure. Ko jih izvajate, morate preiti z najbolj intenzivnih vaj na manj intenziven ali na krajši počitek, kar je odvisno od vrste usposabljanja. Na primer, v 30 sekundah lahko dokončate 25 zavojev, nato se sprostite za 10 sekund, nato pa se zopet obračate in spočijete, po tej stopnji morate vaditi od 5 do 10 minut. Lahko pa zaženete čim hitreje od 10 do 30 sekund, nato počasi od 1 do 2 minuti in nato ponovite interval. Takšne ponovitve se lahko izvedejo od 6 do 12. Vse te vrednosti bodo odvisne od stopnje usposabljanja.

Prednosti intervalnega usposabljanja

  • Prihranek časa. Intervalno usposabljanje je idealna rešitev za ljudi, ki nimajo dovolj časa za izvajanje polnopravnih razredov. Študije so pokazale, da je 15-minutni intervalni trening učinkovitosti 1 ura na tekalni stezi.
  • Hitro hujšanje. Intervalni trening za kurjenje maščob je učinkovit, ker se kalorije telesa porabijo ne samo med poukom, ampak tudi za 2 dni po tem, zaradi povečane presnove.
  • Ni potrebe po posebni opremi. Razredi se lahko odvijajo kjerkoli, v telovadnici in na ulici ali doma. Lahko pobirate različne vaje. To je lahko tek, hoja, kolesarjenje, plavanje, aerobna vadba in skakalnica.
  • Velika vzdržljivost. Metoda intervalnega treninga je odlično orodje za trening vzdržljivosti zdravljenja krvnega obtoka in srca.

Slabosti v intervalnem usposabljanju

  • Zahtevajte moč volje. Razredov ni mogoče enostavno imenovati. Telo se bo z vso močjo uprlo nenavadnim preobremenitvam, zato potrebujete veliko moč volje, da boste prisiljeni k rednemu gibanju.
  • Kratek tečaj. Redno intervalno usposabljanje se ne more izvajati več kot en mesec zapored. Odločite se za 1,5-2 mesece, nato pa nadaljujte s študijem.
  • Kontraindikacije. Takšne visoke obremenitve niso primerne za vsakogar. Ne morejo se ukvarjati z ljudmi, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja.

Pravila usposabljanja

Intervalni trening doma, na ulici ali v telovadnici se lahko začne kadarkoli. Preden začnete z vadbo, morate narediti ogrevanje, ker mišice ne bodo delovale dobro.

Za ljudi, ki so v slabem fizičnem stanju, mora obdobje okrevanja trajati dlje kot obdobje vadbe. Za ostalo mora biti faza počitka enaka trajanju aktivne faze. V tem primeru se je treba osredotočiti na občutke. V obdobju zmerne telesne vadbe naj bi se srčni utrip v povprečju zmanjšal do 55% maksimalnega srčnega utripa, vzorec dihanja bi se moral umiriti, mišična napetost in občutek utrujenosti izginiti.

Trajanje obremenitvenega intervala je 6-30 sekund. V tem obdobju mišice ne proizvajajo preveč mlečne kisline, porabijo malo energije in so redko poškodovane. Takšni intervali so idealni za začetnike in amatere. Daljša obdobja nalaganja lahko dosežejo tri minute. Ker se zlahka poškodujejo mišice, jih priporočajo samo profesionalni športniki.

Vmesni trening za hujšanje v povprečju vključuje 5-10 ciklov. Ta številka je odvisna od stopnje telesne pripravljenosti. Če med vadbo občutite močne bolečine v mišicah, palpitacije, kratko sapo ali prekomerno napetost, je bolje, da nehate trenirati. Ni potrebe, da bi prenašali takšno stanje. Prekomerna utrujenost zmanjša učinkovitost treninga, saj se zmanjša delovanje srčno-žilnega in mišičnega sistema. Da bi dosegli krepitev telesa in za hujšanje dovolj razredov traja 10-12 minut.

Med intervalnimi vadbami je priporočljivo, da si vzamete 2-dnevni odmor - toliko mišičnih vlaken je potrebno za okrevanje. V nasprotnem primeru telo ne bo delovalo s popolno predanostjo in vaje bodo postale manj učinkovite. V tistih dneh, ko ne boste opravljali intervalnega treninga, lahko izvajate vaje z majhno kardio obremenitvijo.

Oglejte si video: 7 minutni trening za celo telo (November 2019).

Загрузка...