Prehrana in prehrana

Kako pridobiti mišično maso. Nasveti za povečanje telesne mase

Da bi naredili lepo telo, potrebujete mišično maso. V telovadnico pridejo različni ljudje - polni in tanki, vendar moram reči, da bo imela slednja težji čas od prvega, ker če želite, lahko maščobo pretvorite v mišice, če pa ne obstaja niti ena niti druga, bo težko. Za povečanje telesne teže morate slediti pravi prehranski strategiji, intenzivno trenirati in uporabljati sodobne prehranske dodatke.

Kako pravilno pridobiti težo

Najprej porabite več kalorij, kot jih porabijo. Na dan, človek s povprečno postavo potrebuje od 3000 do 3500 Kcal, kar pomeni, da je treba to številko povečati na 4000-4500 Cal. Vendar to ne pomeni, da lahko vse, ne glede na sestavo in vrednost telesa, presežete. Vsak izdelek mora biti koristen, kar pomeni, da mora vsebovati vitamine, minerale in hranila, ki jih telo potrebuje v tem trenutku.

Da bi pridobili telesno težo, je treba dati prednost naravnim proizvodom, v katerih ni nobenih dodatkov, kot so arome, konzervansi, ojačevalci arome itd. Osnova prehrane bi morala biti meso in ne zelo maščoba - teletina, goveje meso, perutnina in ribe. Protein je prva stvar, ki jo telo potrebuje v času intenzivnega treninga, kar pomeni, da morajo biti v prehrani prisotni morski sadeži, skuta, sir in jajca. Da bi pridobili na teži doma, morate jesti ogljikove hidrate in bolje ne preprosto, ampak zapleteno. Lahko jih dobimo iz žitaric - ajde, ovsene kaše, riža, prosa itd.

Potrebno je piti čim več tekočine - 2-3 litre na dan. Ne poskušajte pridobiti ene suhe mase. Brez izkušenj bo trajalo veliko časa in tukaj ne bo nobenih napak. V vsakem primeru je voda potrebna za mišice, ker je neposredno vključena v kemične procese. Največ vitaminov je mogoče dobiti iz sadja in zelenjave, kar pomeni, da morajo biti prisotni na mizi. No, kaj je vredno omeniti: bodybuilderji ne jedo 3, ampak 6-7 krat na dan. To je zelo pomembno za povečanje telesne teže.

Kako pridobiti mišično maso doma

Da bi dobili težo doma, morate pravilno trenirati. Seveda ne morejo vsi simulatorji v telovadnici zamenjati z gospodinjskimi aparati, toda z nakupom štukaste ročice, dumbbellov in postavitvijo klopi v kotu sobe je mogoče začeti z vadbo. Osnovne vaje so klop (na prsih), čepi (na nogah), mrtvi vlek (na hrbtu), klop na glavi (na ramenih), upogibanje palice za biceps, klop na triceps in mrtvo poteg na ravne noge ( stegna).

Doma lahko potisnete navzgor od tal, obremenitev na rokah in celotna skupina prsnih mišic pa bo zagotovila sklepe z dveh stolov, ki so popolnoma sposobni zamenjati neravnine. Potrebno je trenirati z maksimalno intenzivnostjo, vendar hkrati, da ne vzamete prevelike teže, kar vam ne bo omogočilo izvajanja več kot dveh ponovitev. V vsaki seriji je treba narediti 6 ponovitev, da se mišicam zagotovi velik delež glikogena, ne da bi jih izčrpali ali uničili lastna tkiva. Po vsakem zaključenem nizu jim morate dati čas, da si opomore.

Človek lahko pridobiva na teži samo pod pogojem, da bo enkrat v 5-7 dneh treniral eno mišično skupino. To pomeni, da morate iti v telovadnico ali iti domov 2-krat na teden. Trajanje usposabljanja mora biti 45 minut, največje - 1,5 ure. Druge fizične aktivnosti so izključene, zato morajo tisti, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, narediti več odmerka in povečati vnos hrane do 10-12 krat na dan, sicer bo pomanjkanje kalorij in mišic ne bo raslo.

Pri pridobivanju teže vzemite meni

Da bi telo lahko zgradilo nove mišične celice, mu moramo zagotoviti vsa potrebna hranila, da pospeši proces metabolizma in presnove. Vsak dan morate zaužiti od 1,5 do 3 gramov beljakovin na 1 kg lastne teže, od 4 do 6,5 gramov ogljikovih hidratov in 0,3-0,5 gramov maščobe. Zajtrk ne sme biti pretežak za želodec. Bolje je, če bodo ogljikovi hidrati, na primer, kaša. Meso je bolje za kosilo. Drugi zajtrk je 2 uri po prvem zajtrku in zaželeno je, da se v tem času naloži beljakovinska pijača. S praškom sirotko, sojo, sok, med in mleko lahko mešate.

Proteinske palice so lahko tudi odlična alternativa. Ta isti obrok je priporočljivo uporabiti prvi odmerek "glutamina" - najpomembnejši dodatek za bodybuilderja, ki prispeva k obnovitvi moči in pozitivnemu učinku na rast mišic. Za zvišanje in vzdrževanje visokih koncentracij v krvi v plazmi je treba trikrat na dan jemati glutamin v količini 30 g. Vnos tega zdravila je treba kombinirati z vnosom aminokislin - to bo včasih izboljšalo učinkovitost prvega in spodbudilo pulz insulina.

Za pravilno povečanje telesne teže morate jesti 60-90 minut pred začetkom treninga. Kreatin, vzet z vodo tik pred vadbo, bo pomagal pospešiti rast celic in napolniti telo z energijo. Takoj za njimi je treba v sadni sok vzeti ogljikove hidrate skupaj s "kreatinom" in po kratkem času dobro jesti. Hrana mora vsebovati veliko beljakovin, enako velja za zadnji sprejem, pred spanjem. Ogljikovi hidrati za noč niso priporočljivi, saj se slabo absorbirajo in prispevajo k kopičenju nezaželenih maščob. Da bi vaše telo proizvedlo rastni hormon, lahko uporabite odmerek glutamina in aminokislin.

Vzorčni meni o teži:

  • prvi zajtrk: mlečna kaša ali kosmiči (muesli), vlijemo z mlekom, kefirjem ali jogurtom. V krožnik lahko sesekljate skuto, sadje - tako sveže kot suhe, oreške. Dodatno zavrite 3 jajca;
  • drugi zajtrk: polnozrnat kruh z otrobi. Zrezek z ajdo. Rastlinska solata, sadje;
  • testenine iz krompirja ali piščančjih prsi. Zelenjava - sveža ali dušena, začinjena z rastlinskim oljem. Sadje;
  • vse zrna s pusto ribonpr. tuna, telapia, smuč, itd. Zelenjava - brokoli, zeleni fižol, brstični ohrovt;
  • pilaf. Zelenjava, sadje;
  • skuta s kislo smetano. Jetrna pašteta s kruhom.

Po treningu je treba vzdrževati visok glikemični indeks in ogljikovi hidrati v sestavi sladkih živil, kot so banane, med in kolački, pomagali pri tem. Po 10-15 minutah lahko začnete zaužiti kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine.

Nasveti za povečanje telesne mase

Ne poskušajte hitro pridobiti mišične mase - to je nerealno. V idealnem primeru bo ta proces trajal vsaj 6 mesecev. Jemanje anabolikov lahko pridobi 5-10 kg na mesec, polovica te teže pa bo naslednji mesec, druga polovica pa maščobo in vodo. Naj bo bolje upočasniti pridobivanje telesne teže, ampak kakovost. Postaviti si morate cilj in se premakniti proti njemu. V procesu bo lažje razumeti, koliko kalorij dnevno potrebuje telo, kaj doseči.

Vsak organizem je individualen in tu ni natančnih številk. Če namesto mišičnega tkiva začne rastati maščoba, morate spremeniti prehrano, da pridobite na teži in zmanjšate delež ogljikovih hidratov skupaj s povečanjem beljakovin. Če ni rezultat za dolgo časa, lahko povečate delež ogljikovih hidratov, vendar beljakovine v prehrani je treba veliko, in celo vitamini in vodo. In končno, treba je reči, da se nikoli ni treba ukvarjati s silo, ko sta prišla lenoba in utrujenost. Počitek mora biti popoln, kot tudi spati, prav tako pa morate iz svojega življenja odpraviti stresne situacije.

Oglejte si video: 6 korakov za hitro pridobivanje mišične mase brez dodatkov (Marec 2020).