Zdravje

Vaja Plank - koristi in možnosti za izvajanje

Če želite okrepiti osrednje mišice in zategniti trebuh, vam lahko samo ena vaja pomaga - bar. Spada v eno od klasičnih assan jog, je osnovna vaja za pilates, callanetics, stretching in druge fitnes programe. Bar je dobil bar zahvaljujoč čudovitemu učinku, ki ga ima na telo.

Kaj je koristno vaja plank

Planck je statična vadba, to pomeni, da se med izvajanjem ne izvaja nobeno gibanje in telo nekaj časa drži v enem položaju. Statična uporaba celo globoke mišice, kar jih prisili, da delujejo z največjo učinkovitostjo. Stojalo v baru od prvih sekund vključuje delo stopala, spodnjega dela noge, noge, trupa, podlakti, roke in trebuha. Pri njenem delovanju se krepijo deltoidne mišice, ledvene mišice, biceps, triceps, mišice hrbta, zadnjice in bokov.

Še posebej dobra bar za tisk, saj vključuje ravne, poševne in stranske mišice. To je ena od redkih vaj, ki bo, ko se bo izvajala redno za krajši čas, pomagala izboljšati držo in okrepiti hrbtenico, narediti želodec ravno, zadnjico zategnjeno in boke tanke.

Stojalo v baru bo preprečilo osteoporozo in težave s hrbtenico, ki lahko vodijo sedeči način življenja. Da bi dosegli podobne rezultate, ga je treba pravilno izvesti.

Kako narediti bar pravilno

Osnovni položaj traku je poudarek, ki leži na podlakti. Komolci morajo biti nameščeni točno pod rameni, telo je poravnano, napeto in raztegnjeno od pete do krone v ravni črti. Zanesite se na podlakti in se ne zvijte nazaj ali v bokih. Če želite ohranjati telo naravnost, spustite trebuh, skušajte pokazati na prsni koš, podkožje navzgor, pete potegniti nazaj in sprednji del stegna navzgor.

Ko vadite desko, sledite drugim delom telesa. Noge stopajte vzporedno druga z drugo, ločeno ali skupaj. Čim bližje se nahajajo, temveč bodo uporabljali več trebušnih mišic. Držite noge poravnane in napete - to bo zmanjšalo obremenitev spodnjega dela hrbta in vas rešilo pred neprijetnimi občutki po treningu. Zadnjice so ves čas v dobri formi. Obremenjujte trebuh, izdihnite rahlo potegnite hrbtenico in ga med vadbo poskušajte obdržati v tem položaju.

Neizobraženim osebam svetujemo, da držijo palico približno 10-20 sekund in postopoma podaljšajo trajanje vadbe. Tisti, ki imajo malo fizičnega treninga, lahko naredite več pristopov za 1 minuto. Ljudem, ki poznajo šport, svetujemo, naj bar držijo 2 minuti ali več zaporedoma.

Možnosti traku

Ta vaja je lahko zapletena in jo lahko izvajate v različnih različicah.

Raztegnjene roke

Stojite, kot da boste potisnili s tal. Roke so nameščene strogo pod rameni, poskrbite, da je med zapestji in zapestji enakomeren kot. Noge morajo biti povezane, telo se poravna. Strain pritisnite.

Stranska vrstica

Ker bočna deska zagotavlja poudarek le na dveh točkah, ko se izvaja, je vpletenih več mišic, zato je vaja bolj učinkovita. Če želite to narediti, ležite na boku. Postavite dlan spodnje roke pod ramo, drugo roko povlecite navzgor. Držite noge naravnost, napnite abs in dvignite medenico, počivajte na dlani. Vaja se lahko izvaja na podlagi komolca.

Lap bar

Pri tej vaji se glavno breme nanaša na trebušne mišice, ramena in hrbet. Je lažja od klasičnega traku, zato je primerna za začetnike. Pojdi na vse štiri, premakni roke naprej, tako da noge in telo tvorijo črto. Zaprite roke, dvignite in prečkate noge.

Zgoraj niso vse vrste lamel, obstaja veliko: tako statičnih kot dinamičnih.

Oglejte si video: Technology Stacks - Computer Science for Business Leaders 2016 (November 2019).

Загрузка...