Zdravje

Vaje za raztezanje za začetnike

Vsaka vrsta vadbe ima svoje koristi za telo. Ni izjema vaje raztezanja, ki so pred kratkim pridobile popularnost. Posvetili so se celotni smeri v fitnesu - raztezanju.

Prednosti vaje raztezanja

Z rednimi vajami za raztezanje povečate elastičnost vezi in kite ter gibljivost sklepov. Med zasedbami z raztezanjem pride do učinkovite oskrbe mišic s krvjo in hranilnimi snovmi, kar omogoča dolgo časa vzdrževanje elastičnosti in elastičnosti. Izboljšajo držo, telo postane vitkejše, gracioznejše in prilagodljivejše.

Vaje za raztezanje mišic so dober način za nadzor odlaganja soli in preprečevanje hipokinezije in osteoporoze. Lajšajo duševni stres, se sprostijo, lajšajo utrujenost in upočasnjujejo proces staranja.

Vadite pravila za raztezanje

  1. Pred raztezanjem poklica je potrebno ogrevanje. Intenzivna aerobna vadba je idealna, na primer ples, skakanje, tek, vadba na mirujočem kolesu.
  2. Med vadbo ne smete čutiti bolečine. Ni potrebe, da bi bili goreči in posegali.
  3. Raztezanje, ne spomladi, bolje je izvesti "držanje".
  4. V vsakem položaju naj ostane 10-30 sekund. V tem času mora izginiti katera koli napetost.
  5. Vse vaje je treba opraviti za vsako stranko.
  6. Pri raztegovanju katerega koli dela telesa poskušajte na to osredotočiti svojo pozornost.
  7. Pazi na dihanje med vadbo. Nikoli ga ne odlašajte, vendar ne hitite z izdihom. Idealno bi bilo dihanje globoko in izmerjeno.

Niz vaj za raztezanje

Obstaja več vrst razteznih vaj, od katerih so nekatere preproste in primerne tudi za otroke. Drugi so izjemno zapleteni in zato le profesionalni. Razmislili bomo o kompleksu, ki je primeren za začetnike.

Raztezanje vratnih mišic

1. Postavite se naravnost in razširite noge. Postavite roko na glavo in jo rahlo potisnite z roko in ušesom, da dosežete ramo. Ponovite gibanje v drugo smer.

2. Ponovno položite dlan na glavo. Rahlo pritiskajte na glavo z roko, nagnite vstran in naprej, kot da bi s brado poskušali doseči ključnico.

3. Obe dlani položite na hrbtno stran glave. Rahlo jih pritiskajte na glavo in podrnite brado na prsi.

Raztezanje dojk

1. Stopite z rahlo razmaknjenimi nogami. Dvignite roke do ravni ramen in jih ločite. Nežno premaknite dlani nazaj do največje možne razdalje.

2. Stojte stran od stene in se dotaknite dlani proti njej, pri tem pa držite dlan z ramo. Zavrtite ohišje, kot da se obračate stran od stene.

3. Pojdi na kolena. Naravnajte si roke, nagnite se in počivajte dlani na tleh. V tem primeru morajo biti noge in stegna pod pravim kotom.

Raztezanje hrbtnih mišic

1. Postavite se naravnost in rahlo narazen in upognite noge. Upognite se, združite dlani pod koleni in nato okrog hrbta.

2. Stojte na vseh štirih nogah, rahlo segajte po roki naprej in ob strani in nagnite telo v isto smer. Poskusite se dotakniti tal s komolci.

3. Stojite na vseh štirih, okrog hrbta navzgor. Popravite položaj za nekaj časa in nato upognite.

Raztezanje mišic nog

Vse vaje je treba izvesti za eno nogo, nato za drugo.

1. Sedite na tla in poravnajte nogo. Upognite levo nogo in jo položite na zunanjo stran kolena druge noge. Namestite komolce desne roke na koleno leve noge in levo dlan položite na tla za seboj. Potiskanje komolca na koleno, potegnite mišice stegna.

2. Iz sedečega položaja raztegnite nazaj desno nogo, levo nogo pa upognite v kolenu in jo postavite pred seboj. Upognite telo naprej, poskušajte komolce dotakniti tal.

3. Ležite na tleh, upognite desno nogo in jo položite na koleno. Primite desno nogo in jo potegnite proti sebi.

4. Na kolena raztegnite desno nogo naprej, tako da peta stoji na tleh, prst pa se razteza navzgor. Postavite dlani na tla in se nagnite naprej, ne da bi upognili nogo.

5. Sedenje na tleh, noge čim širše. Nagni se naprej in drži hrbet naravnost.

6. Ležite na želodec in počivajte na čelu na desni strani. Upognite levo nogo, jo z levo roko zaprite z nogo in ne vlecite močno do zadnjice.

7. Stojte naravnost ob steni. Naslonite se na spodnje roke, postavite eno nogo nazaj in nato spustite peto na tla.

Raztezanje mišic rok

1. Potrebovali boste brisačo ali pas. Stojte naravnost in rahlo razširite noge. Vzemite en konec pasu v desno roko, ga upognite v komolec in ga premaknite za hrbtom. Z levo roko vzemite drugi konec traku. Poskusite ga v dlaneh, poskusite približati svoje roke. To storite tudi v drugi smeri.

2. Držite pas za hrbtom, naj bodo roke čim bližje drugemu, skušajte jih dvigniti čim višje.

Oglejte si video: Zdrava hrbtenica (Oktober 2019).

Загрузка...