Šport in joga

Ta maščobna, vitka maščobna figura - kako prepoznati in popraviti napake na sliki?

Izraz "suha maščoba" se imenuje fizična oblika, za katero je značilna normalna telesna teža (ali celo debelost) v prisotnosti trdnih gubic podkožne maščobe in ohlapnosti kože. "Skinny Fat", pravilno pokrita z modernimi oblačili - skoraj popolna figura, ""suhih maščob" na plaži je telo, ki zahteva intenzivno usposabljanje.

Kako popraviti pomanjkljivosti vaše figure in kako trenirati maščobo?

  1. Ali ste preveč debeli?
  2. Najboljše treninge za suhe maščobe
  3. Koristi in poškodbe kardio obremenitev za suhe maščobe
  4. Način prehranjevanja in pitja suhe maščobe

Vzroki suhe maščobne figure - ste preveč debeli?

Teža osebe s suhim telesom maščobe se običajno drži v normalnem razponu ali celo pod njo.

Oblačila, ki skrivajo vse pomanjkljivosti, se popolnoma skrivajo, koža se spušča, ohlapne glutealne mišice in gubice v pasu.

Vendar pa lahko pas ostane Aspen, in trebuh, nasprotno, ne bo apetit na vse, in celo z gube na straneh in "ušesa" na celulita rit.

"Vse lahko pojedem in se ne zredim," ponosno pravijo lastniki suhe maščobne figure.

Da, presnova teh ljudi je odlična, prekomerna telesna teža pa zanje ni problem. Toda na žalost porabljena hrana ni dobra za mišice - rast mišične mase ni opaziti. Nasprotno, druga brada raste, izgubi obliko zadnjice, želodec in roke postanejo ohlapne.

Kaj je razlog?

  • Prekomerno navdušenje za nizkokalorične diete. Takšna samomorila vedno vodi v izgubo mišične mase in celo v primeru aktivnega treninga moči. Mišična masa se izgubi, če ženska začne izgubljati težo hitreje kot ½% telesne teže v 7 dneh.
  • Učinek bumeranga Vse dobro in slabo, kot je znano, se nagiba k vrnitvi. Torej s podkožno maščobo: težje in hitreje boste poskušali izgubiti težo, bolj aktivno bo telo obnovilo rezerve maščobe.
  • Pomanjkanje treninga za moč. Praviloma se nizko kalorična prehrana dekleta »razredči« s hojo po tekalni stezi in lahki fitnes. Ker hočete jesti ves čas in preprosto ni moči za nič drugega. Morate razumeti, da je tekalna steza, čeprav prispeva k izgubi kalorij, vendar ne vpliva na ohranjanje (in zlasti rast) mišične mase. Ampak ravno njena odsotnost je problem za suho maščobo.
  • Sedeči način življenja. Z dolgotrajno odsotnostjo telesne dejavnosti in neustavljive porabe hrane je iz zgoraj opisanih pomanjkljivosti nemogoče shraniti sliko.

Najboljše vaje za popravljanje suhe maščobe

Označimo ključne probleme tankih debel. Prvič, to je dlakava koža in šibkost mišic, učinek »hlače« na tanke noge, zmanjšana vzdržljivost in trebuh, ki se tudi po skromni večerji nagiba.

Kakšen je rezultat?

Kot rezultat, vsako poletje - v prostorno srajco, na plaži - v pareo, v postelji z ljubljeno osebo - v listu do brade.

Ker je sramota.

Da se ne bi znašli v državi, v kateri vas je sram, da hodite v kopalki do morja, začeti igrati šport danes - in nikoli ne obupajte.

Edina odrešitev za suho maščobno figuro je vaja. Zato opozarjamo na glavna problematična področja, pripravimo načrt dela na sebi in takoj (in ne jutri ali v enem mesecu) nadaljujemo z natančnim izvajanjem.

Načrt "zdravljenja" se nanaša na naslednje:

  1. Povečajte odstotek mišične mase.
  2. Metabolizem vrtenja. Stopnja presnove je neposredno odvisna od odstotka mišičnega tkiva in časa, ki ga porabite za usposabljanje.
  3. Zmanjšajte odstotek podkožne maščobe. Prehrana mora biti takšna, da ni občutka lakote in da telo ne želi obnavljati zalog podkožne maščobe.

Zapomni si to vam ni treba izgubiti telesne mase! Ti si že tanek. Ampak potrebujete samo mišično maso, kot okvir vašega lepega telesa.

In ne poskušajte rešiti problema "suhih maščob" za mesec ali dva. Če ste dosegli stanje "sram, da se sleče na plaži", bo delo na sebi dolgo in trdo. Vsaj leto dela!

Kako trenirati, če ste debeli?

Ključna priporočila:

  • Več treninga moči, manj kardio (dovolj je 2-3 zasedanja na teden).
  • Pravilnost usposabljanja: vsaj 3-4 krat / teden po "nenehno" shemi. Intenzivnost: 3-4 nizov in 10-15 ponovitev.
  • Glavni del vaje je izbran med večnacionalnimi in močnimi vajami.
  • Vse mišične skupine je treba izdelati za 1 vadbo.
  • Treba se je izogibati vajam s posledicami v obliki neugodja na spodnjem delu hrbta (npr. Mrtvo mrtvo stopalo ali hiperekstenzija s težo).
  • Raztezanje za ciljne mišične skupine se priporoča med pristopi in na samem začetku vsake vadbe.

Kaj se osredotočiti na - priporočene vaje za "suho maščobo"

  1. Aerobika in dumbbells.
  2. Vrvica
  3. Kolesa za vadbo.
  4. Vaje s tehtanjem.
  5. Razgibajte noge in čepite.
  6. Lunges in skleki.
  7. Potisnite na ravne noge.
  8. Klasične letvice in stranske letvice s poudarkom na 1 podlakti.

Opomba:

Če šport v vašem življenju ni bil dolgo nazaj - dajte svojim mišicam čas, da se pripravijo na aktivno usposabljanje.

Na primer: plavanje, ples ali celo joga.

Program usposabljanja številka 1 za številko "suhih maščob"

Razredi - trikrat na teden, neto čas vsake vadbe - najmanj 40 minut, za vsako vajo - 3 sklope.

  1. Potrebno je ogrevanje (20 minut za torzijo obroča).
  2. Naprej - vožnja po progi z naklonom.
  3. Potem se vleka z dumbbellom dvigne nad glavo.
  4. Čepite z utežmi in pritisnite navzgor.
  5. Hodimo z napadi.
  6. Dvignite dumbbell grip pred njim.
  7. Delamo na mestu, izravnava triceps z dumbbells "kladivo" za glavo.
  8. In seveda, push-up bar.

Program usposabljanja številka 2 za številko "suhih maščob"

Delamo 2-3 krat / teden za 60 minut + 20 minut za sklepno ogrevanje.

Glavni poudarek je na težkih vajah.

  1. 10 minut ogrevanja.
  2. Nato se lotimo gravitronskega simulatorja.
  3. Po potiskanju spodnje enote na pas.
  4. Vlečemo dumbbells v ležečem položaju na klopi navzgor in pod kotom.
  5. Naprej, pulover z dumbbells čez klop.
  6. Iz sedečega položaja podaljšajte roke z bučo za glavo.
  7. Po-uteži dumbbells v istem položaju.
  8. Globoko čepite proti steni.
  9. S pomočjo zadnjice se dvigamo iz fitballa
  10. In na koncu - twist bar.

Tudi strokovnjaki priporočajo:

  • Delajte pogosteje s svojo težo in težo.
  • Sprehodite se po stopnicah in uporabite stopnice namesto dvigala, prav tako pa peš potopite v vožnjo z avtobusom na delo.
  • Naložite zadnjico - gugalnice in ugrabitve nog, dumbbell dumbbell na ravnih nogah.
  • Delo z novinarji z lamelami in pleteninami.
  • Nenehno pazi na hrbet - mora biti gladka!

Koristi in poškodbe kardiološke obremenitve v kožnem maščobnem popravku

Ali kardiopulmonalne bolezni potrebujejo suho maščobo? Večina mest za korekcijo telesa je polna nasvetov - "da, definitivno, in še več!". Logika je preprosta: aerobne obremenitve so potrebne za izgorevanje odvečne maščobe.

Pravzaprav to ni tako. Konec koncev, problem "suhih maščob" je skrita ne preveč maščob, temveč predvsem pomanjkanje mišične mase. Zato se je treba boriti proti skušnjavi za povečanje kardio treninga in poudarek na vajah za moč.

Pomembno je razumeti, da aerobna vadba resno zavira dražljaje za potrebno rast mišične mase. Zdi se vam, da vožnja po stezi prispeva k porabi kalorij - v resnici pa telo preprosto porabi snovi, ki bi jih lahko uporabili za rast mišic. To pomeni, da boš aktivnejši, tanjši boš, vendar z enako neprimerno sliko in z enakimi problematičnimi deli telesa.

Grobo rečeno, s kardio vajami ukradete energijo, ki jo potrebujete za rast mišic.

Zato je vaša naloga:

  1. Vadba moči - 3-4 krat na teden.
  2. In kardio vaje kot vaja za 10 minut - pred ali po razredu (največ!).

Kardio lahko storite (če res ne morete brez njih), ko dosežete želeni rezultat.

Kako ne bi sifonirali mišic pri treningu - in kaj storiti, če prekašite?

Način prehranjevanja in pitja v programu za oblikovanje kožnih maščob - kaj je pomembno?

Seveda brez pravilne prehrane uspeh pri oblikovanju telesa ni dosežen. Tudi če vse, kar jeste, "gre nekam sam."

Pomembna prehranska pravila za dekleta s tanko debelostjo:

  • Brez hitre hrane. Samo pozabite na to popolnoma, pojdite na kilometer od stavbe McDonald's in drugih. Zamenjajte pot, če pot od dela poteka po podobnih gostinskih obratih.
  • Prav tako je bolje zavreči sladkarije in prekajeno meso, marinade in pikantne jedi. No, ali jih vsaj omejite.
  • Poudarek je na hrani, ki je bogata z beljakovinami, pa tudi na žitaricah in sadju z zelenjavo. Ne smete odrasti v trebuhu - morate rasti mišice!
  • Ne prenašaj! Potrebno je jesti, da bi utonili lakoto, in da ne bi plazili s prenatrpanim šopom na kavč. Shema "zjutraj - čaj z limono, in zvečer - solata z cmoki, meso v testu, sir, piščanec, torta in sladoled" - je narobe.
  • Sledite dnevnemu vnosu beljakovin. Opomba: 2 g beljakovin / dan - na 1 kg teže.
  • Pomanjkanje kalorij v obliki "suhih maščob" je škodljivo. Zato je stroga prehrana - "v peči."
  • Glavna stvar v vaši prehrani - gradnja v prehrani pustega mesa. Naknadno premikanje iz ravne figure v okusno, okusno. Iščemo beljakovine v jajcih in govedini, zrezke z lososom, v piščančjih ali puranjih filejih, v polkah in tilapiji, pa tudi v nemastnem skuto.
  • Ogljikovi hidrati "vzamejo" le dolgo igranje: ajda z ovseno kašo, sesekljajem in proso, ječmenom in rjavim rižem, pa tudi s kompleksnimi ogljikohidratnimi dobitniki.
  • Poskrbite, da boste kosilo spakirali z zelenjavo - beluši in brokoli, brstični ohrovt in zeleni fižol.
  • Približni kalorični vnos - 350-500 kcal, od tega 35% beljakovin, 50% ogljikovih hidratov, 15% pa maščob.

Približen dnevni obrok:

  1. 1. zajtrk: 100 g skute (pribl. - brez maščob) + nekaj zdravih toast + 8-10 mandljevih orehov + pol skodelice mleka.
  2. 2. zajtrk: 3 ovseni piškotki + dobitnik.
  3. Kosilo: kuhan piščanec (100 g) + črni kruh + zelena solata + zeleni čaj.
  4. 2. kosilo: goveji zrezek 80-100 g + brokoli + 100 g rjavega riža.
  5. Večerja: bela riba (80 g) + 100 g belušev + 80 g ajde.
  6. Spanje: 1 skodelico kefira ali varec.

Ne zabavajte se z iluzijamida lahko jeste ", kolikor želite" - to ni tako! Vaš problem se bo sčasoma poslabšal in posledično bo težje pomnožiti številko.

Zato se držite pravilne prehrane, vadite moč in se izlečite iz zimskega spanja - potrebujete aktivnost, kot je zrak!

In vzemite si čas. Čakanje na učinek po 2 mesecih treninga je nesmiselno, videli boste svojo idealno sliko. v 1-2 letih. Ampak ona bo super!

Oglejte si video: Bolj nevarna kot sladkor in maščoba skupaj? (April 2019).