Zdravje

Vaje za raztezanje

Lepo telo mora biti ne le fit, ampak tudi prilagodljivo. Zato po opravljanju fizičnih vaj vedno opravite vaje za raztezanje. Zaradi njih se izboljša krvni obtok in dobro počutje, mišična moč in elastičnost vezi.

Kaj je raztezanje? Vrste strij

Osnova raztezanja je prilagodljivost. Obstajata dve vrsti prilagodljivosti - statični in dinamični.

Statična fleksibilnost je sposobnost telesa, da se upogne, raztegne sklepe v polni amplitudi. Mišice je treba počasi raztegniti in držati v tem položaju približno 20-30 sekund.

Dinamična prožnost je povezana s hitrostjo podaljšanja in upogibanja sklepov in mišic. Primer je rahel oster napad na roke in noge.

Obstaja tudi balistični odsek. To so ostri, hitri napadi udov, vendar se nanaša na vprašljive načine raztezanja.

Ko so pasivne raztezne mišice izpostavljene zunanjemu dejavniku, na primer trenerju. Mišice se počasi in aktivno raztezajo in se z aktivnimi gibanji hitro povečujejo.

Aktivno raztezanje vključuje raztezanje mišic in njihovo držanje s pomočjo mišic, ki se raztezajo v nasprotni smeri. Na primer, pri raztezanju kvadricepsa je treba stopalo potegniti navzgor do zadnjice in držati s pomočjo stegnenice.

Obstaja tudi nevromuskularna podpora, ki združuje pasivni tip raztezanja in izomerne kontrakcije mišic, to je načelo relaksacije krčenja.

Univerzalni tip raztezanja, ki je primeren za segrevanje mišic pred vadbo in po njem, je izoliran odsek. To je raztezanje posameznih mišic, ki pomaga pri pripravi telesa na stres in zmanjšuje verjetnost poškodb z izboljšanjem krvnega obtoka in elastičnosti mišic.

Ali moram narediti gimnastiko ali vaje pred raztezanjem in kaj?

Ponovno segrevanje pred raztezanjem je obvezno, saj netrenirane mišice najbolj ogrožajo razpoke, na splošno pa se elastičnost mišic in njihova učinkovitost izboljšata.

Zagrevanje mišic brez napak je treba začeti z vrha. Mišice vratu, ramen, podlakti, hrbta, raztegnejo roke ali s pomočjo pasivnega raztezanja. Lahko tudi tečete, skočite, čepi so zelo učinkoviti. Nagibanje v stalnem položaju naprej, vstran, vse to je treba narediti tako, da je telo pripravljeno za raztezanje. V program ogrevanja je treba vključiti tudi roke in sklece. Zahtevajo se počasni čepi s počitkom 10 minut in ponavljanjem večkrat.

Vse vaje se morajo postopoma povečevati in počasi jih izvajati.

Zdaj se obrnemo neposredno na vaje za raztezanje.

Niz vaj za raztezanje doma

Ponujamo vam učinkovito vrsto vaj za raztezanje, ki jih lahko naredite sami doma.

  1. Soočite se z zidom. Počivaj dlani na steni na ravni ramen, nagni se naprej. Hrbet je naravnost, pete od tal se ne odcepijo. Počasi upognite komolce, dokler se s čelo ne dotaknete stene. Držite položaj 30 sekund. Ponovite še nekajkrat.
  2. Noge v širini ramen, z dvignjenimi rokami. Začnite segati, ne da bi dvignili pete s tal. Držite v maksimalnem podaljšanem položaju. Nato se nagnite naprej in se s prsti dotaknite nogavic. Držite položaj 10 sekund. Ponovite 3-5 krat.
  3. Lezite na hrbet, raztegnite roke po telesu. Stisnite kolena ob prsih in jih objemite. Tvoja ledja bodo rahlo od tal. Jiggle naprej in nazaj.
  4. Lezite na hrbet in dvignite roke. Namesto, da jih spustite, poskušajte doseči vsako roko do nasprotnega stegna.
  5. Lezite na hrbet, raztegnite roke po telesu. Obrnite glavo v levo, dokler se ne ustavi, obrnite glavo v levo, dokler se ne ustavi in ​​premagajte odpornost na mišice. Pojdi v drugo smer.
  6. V stoječem položaju upognite levo nogo v kolenu, objemite koleno z obema rokama in ga povlecite do prsnega koša. Držite položaj 20 sekund. Ponovite z desno nogo.
  7. V stoječem položaju nastavite levo stopalo nazaj. Poskusite obdržati noge na tleh in ne upogibajte kolen. Naredite vajo za desno nogo.
  8. Ko stojiš, nagni desno roko proti zidu. Z levo roko pritisnite levo peto na levo zadnjico. Stojite v tem položaju 30 sekund. Enako storite z drugo nogo.
  9. Ko stojite, upognite roko za hrbtom in jo poskušajte premakniti med lopatice. Držite položaj za nekaj sekund. Enako storite z drugo roko.
  10. V položaju, ki stoji, upognite desno roko na komolcu, kot v prejšnji vadbi, in levo roko upognite nad glavo in potegnite zadnjo stran glave. Roke združite in držite položaj 30 sekund. Nato preklopite roke.

Pri telesni vadbi morate mišice nemoteno raztezati, izogibati se nenadnim gibom in sunkom. Zadržanje v položaju največjega raztezanja mora biti približno 30 sekund. Prav tako vam svetujemo, da si ogledate opremo za zdravje qigong.

Kompleksne vaje za raztezanje za celo telo - fotografija

Na fotografiji vam ponujamo še en sklop raztezalnih vaj.

Vaje za raztezanje - video

Ponujamo vam nekaj video lekcij o vajah za raztezanje, ki vam bodo pomagale narediti doma.

Prva je raztezanje vaj za začetnike.

Naprej - super raztezanje - niz razteznih vaj in prilagodljivosti.

In še en zelo dober video je raztezanje ali raztezanje vaj.

Ali mišice bolijo po raztezanju - ali je to normalno in kaj storiti?

Bolečine mišic po raztezanju so seveda normalne, če niso prevelike. Po treningu morajo mišice okrevati, telo pa tako zagotavlja zaščito pred nadaljnjim naporom. Da bi to preprečili, se morate pred raztezanjem segrevati.

Ne smete takoj prenapolniti mišic, če čutite bolečino ali nekje strelja, je bolje prekiniti in počivati ​​nekaj minut.

Dokončanje kljuke je še en način, da se izognete bolečinam. Raztegnite se na nogah, na tleh ali na steni in pri vsakem treningu uporabite več tekočine.

Še eno bolečino je mogoče razbremeniti z masažo ali posebnimi geli, kakor tudi s toplo kopeljo ali plavanjem. Mišice po raztezanju naj bodo tople. Prekine hladne mišice je lažje kot vroče.

Spoznajte svojo mejo in ko čutite, da ne morete več - bolje se ustavite. V primeru hude poškodbe bo okrevanje trajalo dlje kot lajšanje bolečin.

Bodite pozorni na simetrijo okončin - to bo pomagalo preprečiti tveganje nesorazmernih bolečin v mišicah.

Raztezanje je najprimernejše za dolgo časa, tako da bodo mišice imele čas, da se prilagodijo ritmu treninga.

Če bolečina traja več kot šest dni, se morate posvetovati z zdravnikom, saj je to lahko poškodba.

Aerobne vaje bodo pomagale lajšati bolečine in izboljšati mišično stanje.

Oglejte si video: STATIČNE RAZTEZNE VAJE (Junij 2019).