Zdravje

Pilates za začetnike - značilnosti pilates sistema, vaje

Trenutno v fitnesu obstaja veliko sistemov in programov, ki vam omogočajo, da hitro spravite telo v red ali ga ohranjate v dobrem stanju. Pilates je mogoče pripisati eni izmed najbolj znanih in učinkovitih področij v športu. Danes je o njem in o njem se bo razpravljalo.

Lastnosti pilatesa

Kompleks, ki ga je Joseph Pilates izumil pred več kot 80 leti in poimenovan po njem, se od vseh vrst vaj razlikuje po tem, da telo dobro trenira, vendar ga ne preobremeni. Pilates gimnastika se izvaja zelo gladko in merljivo, kar zmanjšuje verjetnost poškodb. Ta sistem uči sovo, da čuti telo, vsako njegovo mišico in celo kost. Zahteva veliko koncentracijo in koncentracijo.

Praktično vse vaje temeljijo na napetosti trebušnih mišic in ne le na abs, ampak tudi na vse mišice - poševne, ravne in celo globoke mišice, ki jih morda niti ne sumite. Joseph Pilates jih imenuje "okvir moči", ki v idealnem položaju fiksira notranje organe in mišično-skeletni sistem. Vendar pa so vaje zasnovane tako, da istočasno izrabijo čim več mišične mase. Sistem trenira celo telo, tako da je fleksibilen, močan in lep.

Še ena prednost sistema je, da lahko to storijo vsi, ne glede na starost in spol. Šteje se tako varno, da se lahko izvaja tudi pri nosečnicah in ljudeh, ki so utrpeli poškodbe, vključno s poškodbami hrbtenice. Pilates je kot nalašč za tiste, ki morajo veliko časa preživeti za mizo ali računalnik. Lajša bolečine v hrbtenici, krepi hrbtne mišice, izboljšuje držo in rešuje veliko več težav, kar vodi do sedečega načina življenja. Poleg tega kompleks proizvaja pravilno dihanje, uči sprostiti se, razvijati koordinacijo, prožnost, pomaga vzpostaviti nadzor nad lastnim telesom. Pilates je koristen tudi za hujšanje, ga redno vadite, lahko pa modno oblikovate elegantno, kiparsko telo.

Pilates za začetnike - pravila in načela sistema

Za uveljavljanje je prinesla največje koristi, ki jih je treba opraviti pravilno. V idealnem primeru bi to moral poučiti izkušen inštruktor. Toda z veliko željo in nezmožnostjo obiskovanja fitnes centrov se lahko naučite Pilates doma. Za to se najprej priporoča, da se seznanite z njenimi osnovnimi načeli.

Pritisnite

Vsaka vadba pilatesa se mora začeti, nadaljevati in končati na trebušnih mišicah, ki jih je treba stalno obdržati v napetosti. Če želite natančno razumeti, v kakšnem stanju bi morali biti, naredite eno preprosto vajo:

  • Leži obraz. Upognite kolena, položite noge na tla, držite hrbet naravnost. Vse pozornost usmerite na medenico in trebuh pod popkom. Mišice, ki se nahajajo na tem območju, potegnite navznoter, tako da, če ste stisnili steznik. To gibanje mora premakniti popku navzgor in navznoter do hrbtenice ter podaljšati trup, tako da bo prostor med boki in rebri večji. Opazite, kako se je vaša medenica nekoliko dvignila, hrbet pa je postal bolj gladak. Prav tako bodite pozorni na stanje vašega tiska. Zapomni si vse te občutke. Potem poskusite še bolj pritisniti mišice - tako naj to počnete med vsakim vadbo Pilatesa.

Dihanje

Eden od vrhuncev gimnastike Pilates diha. Pri izvajanju vaj mora biti globok in izmerjen. Priporočljivo je vdihavanje z nosom in izdihovanje z usti. Hkrati je pri dihanju potrebno uporabiti spodnji del prsnega koša, ne pa zgornjega dela prsnega koša in ne želodca. Za obvladovanje te tehnike lahko malo vadite:

  • Sedite in stojte naravnost. Vdihnite tako, da se rebra raztezajo navzven, kot da bi želeli zlomiti obroč okoli prsnega koša, hkrati pa obdržati mišice spodnjega dela trebuha. Potem izdihnite z zvokom, popolnoma sprostite prsni koš iz zraka. Tako globoko dihanje bo osvobodilo pljuča zastarelega zraka, jih napolnilo s svežim kisikom in aktiviralo vaše telo.

Vaše dihanje mora ustrezati vsakemu gibu.

Koncentracija in nadzor

Opravite vse vaje gladko, brez prekinitev in premori, tako da nekatera gibanja, kot da bi tekla v druge. Hkrati se osredotočite na trebušne mišice in jih ohranite v dobri formi. Poleg tega poskusite nenehno potegniti hrbtenico in držati glavo naravnost. Tudi, ko izvajate večino vaj, držite ramena navzdol, to bo omogočilo, da se prsi odprejo širše in zato pravilno dihajo. Med poukom spremljajte vsako gibanje. Prosimo, upoštevajte, da je pilates vaje doma, da pravilno opravljajo, še posebej težko. Zato jih počasi in čim bolj upoštevajte v skladu s priporočili.

Pilates - niz vaj

Izvedite ta kompleks trikrat na teden. Na začetku pouka naredite osem pristopov za vsako vajo in približno vsakih pet treningov postopoma povečajte to število.

Vaja 1
Ta Pilates vaja z žogo se izvaja. Sedite in položite žogo na vašo levo. Pripni svojo levo nogo pred seboj, takoj za tabo. Levo roko položite na kroglo in jo rahlo upognite v komolec. Drugo roko dvignite na stran in dvignite na raven ramen. Potisnite žogico z roko, jo pomaknite kolikor je mogoče stran, medtem ko jo nagnite in dvignete desno roko (med tem mora biti tisk napet). Zadržite nekaj sekund, nato potisnite žogo nazaj in se vrnite na začetni položaj. Izvedite potrebno število ponovitev, najprej za eno in nato za drugo.

Vaja 2
Leži obraz. Roke navzdol obrnite z dlanmi, poravnajte noge. Dvignite noge tako, da bodo pravokotne na tla. Sprostite ramena, napnite abs, dvignite boke in počasi pritegnite ravne noge na glavo, kolikor je to mogoče. Nato se počasi vrnite na prejšnje mesto.

Vaja 3
Ležite se z licem navzgor, položite roke z dlanmi ob straneh. Bend noge in dal svoje nogavice na žogo, s pete združiti skupaj, in prsti točke malo na stran. Strain pritisnite, stisnite zadnjico in jih dvignite iz tal, nato zavrtite žogo stran od vas, tako da so vaše pete na njem. Počakajte nekaj časa, nato pa upognite kolena in zavrtite žogo nazaj.

Vaja 4Ležite z licem navzdol in rahlo razširite noge. Postavite kroglo pod prsni koš, poravnajte ramena, položite komolce na straneh, ki so čim bližje telesu, spustite dlani navzdol. Palm pritisk na tla, premaknite lopatice ramena nazaj in navzdol in počasi dvignite prsni koš in glavo, kot da podaljšanje hrbtenice. Zadržite nekaj sekund, nato se vrnite na začetni položaj.

Vaja 5

Ta vadba Pilates za začetnike odlično deluje na tisk, tako da, če želite odstraniti želodec, posebno pozornost posvetite temu.

Sedite, upognite kolena in položite noge na tla na oddaljenosti drug od drugega. Roke raztegnite naravnost pred seboj, z dlanmi navzgor, z naravnimi hrbti, naravnimi rameni, s prsmi navzgor. Zategnite stiskalnico in obrnite repno kocko navzdol in počasi spustite telo tako, da bo s tlemi tvoril kot 45 stopinj. Hkrati si upognite roke, premaknite komolce na svoje telo in svoje pesti in jih približajte očem. Zadržite, nato se vrnite na začetni položaj.

Vaja 6

Sedite na levo stegno, naslonite se na levo dlan in upognite spodnji del noge pod pravim kotom. Postavite nogo desnega stopala na tla, pred levo nogo, položite prosto roko na desno koleno. Prenesite telesno težo na levo roko in poravnajte noge tako, da so boki dvignjeni, medtem ko dvignete prosto roko navzgor. S tega položaja pomaknite trup navzdol in na levo, s prostim delom pod telo. Vrnite se na začetni položaj, opravite potrebno število ponovitev Pilates vaj za eno in nato za drugo stran.

Vaja 7

Sedite, raztegnite noge naprej. Vzemite žogico v roke in jo poravnajte na ravni prsnega koša, hkrati pa držite ramena poravnana in naravnost hrbta. Napnite zadnjico in abs, nato pa se počasi spustite nazaj, tako da se vam hrbet dotakne tal. S to pozo pomaknite brado na prsi in se počasi vrnite v začetni položaj.

Vaja 8

Leži obraz. Dvignite boke in upognite noge. Roke z žogo potegnite pred seboj. Upognite komolce in spustite kroglo na prsni koš, stisnite jo z rokami. Nato raztegnite roke naprej, dvignite ramena s tal, medtem pa poravnajte noge. Počakajte nekaj sekund in se vrnite nazaj.

Pilates - kontraindikacije

Kot smo že omenili, je pilates relativno neškodljiva oblika fitnesa, zato nima posebnih kontraindikacij. Priporočljivo je opustiti usposabljanje v primeru poslabšanja resnih bolezni, nevarnosti krvavitve, povišanih temperatur, poškodb mišic in kosti, ki niso popolnoma ozdravljene (zlomi, zvini, itd.). Poleg tega je bolje ne izvajati predavanj prej kot eno uro po obroku, med pitjem alkohola in tudi ob hudi bolečini iz prejšnje vadbe. Če imate kakršnekoli težave s hrbtenico, nosečnostjo ali resnimi poškodbami, se morate pred začetkom študija posvetovati s svojim zdravnikom.