Otroci

15 živil s folno kislino - v meniju nosečnice

Ekvivalentna poraba folij, ki jo priporočajo ruski znanstveniki, je 400 µg / dan, za nosečnice - 600 µg / dan, za doječe matere - 500 µg / dan. Res je, da je Svetovna zdravstvena organizacija v zadnjem času bistveno zmanjšala te norme, vendar se pomen ni spremenil: človeško telo potrebuje folno kislino, kot je zrak, za normalno življenjsko dejavnost.

Kje si dobil ta vitamin, in katera živila vsebujejo folno kislino?


Vrednost vitamina B9 ali folne kisline za človeško telo je nesporna, ker je ona tista, ki sodeluje v procesih normalne rasti, delovanje in razvoj imunskega in kardiovaskularnega sistema. Z drugimi besedami, v prisotnosti tega bistvenega vitamina v človeškem telesu v zadostni meri bo delo srca in krvnih žil na višini, imunost je na ustrezni ravni in koža bo imela zdrav videz.

Folna kislina na prvem mestu je potrebna za nosečniceker njegova nezadostna količina v telesu bodoče matere, zlasti v začetnih obdobjih, ko se oblikujejo otrokovi organi, vodi v placentno insuficienco, malformacije v plodu in spontani splav.

Glej tudi: Pravila prehrane v 1, 2, 3 trimestra nosečnosti.

Največja količina folne kisline v proizvodih:

  1. Zelenje
    Ne zaman, v latinščini folna kislina pomeni "list". Sveži listi solate, špinače, čebule, peteršilja so bogati z vitaminom B9. Tako 100 gramov špinače vsebuje 80 μg folne kisline, peteršilj - 117 μg, v solati - 40 μg, v zeleni čebuli - 11 μg.
  2. Zelenjava
    Stročnice (fižol, fižol, leča), kot tudi zelje (brokoli, cvetača, brstični ohrovt, zelje) - skladišče bistvenega vitamina B9. To je zelenjava, ki je glavni vir tega dragocenega vitamina v človeškem telesu. Tako vsebuje 100 gramov fižola - 160 µg, v zelju - od 10 do 31 µg (odvisno od vrste zelja), pri leči pa - 180 µg - skoraj polovica dnevnice. Korenje, buče, repa, pesa - te zelenjave ne bodo samo obogatile telesa s folno kislino, ampak tudi druge koristne snovi, pa tudi izboljšale črevesno motiliteto, kar je pereč problem za nosečnice.
  3. Šparglji
    Je zdravilna rastlina, ki se nanaša na čebulaste vrste. V vseh vrstah belušev (bela, zelena, vijolična) so minerali - kalcij, baker, železo, kalij, fosfor in veliko vitaminov skupin A, B, C, E. B 100g. zeleni šparglji vsebujejo 262mkg folne kisline - več kot druge zelenjave. Šparglji se uporabljajo tudi pri zdravljenju cistitisa, prostatitisa, vnetja in bakterijskih okužb. Šparglji so nizkokalorični, zato ga priporočamo kot prehransko hrano, prav tako pa tudi zmanjša visok krvni tlak, aktivira srce, zato je zdravilo za ljudi po srčnem napadu.
  4. Citrus
    Ena srednje velika pomaranča vsebuje približno 15% dnevne normalne vrednosti folata, v 100 g limone je 3 µg, v mineoleju (hibrid tangerine) pa približno 80% dnevne potrebe po folni kislini. Folna kislina ni prikrajšana za hruške, jabolka, marelice, ribez, jagode. In tudi banane, kivi, granatno jabolko, grozdje, papaja, maline.
  5. Izdelki iz celega zrna
    Ni skrivnost, da je pod vplivom toplotne obdelave skoraj 90% vitamina B9 uničeno. 100 gramov izdelkov, kot so ajda, pšenica, rž, količina vitamina B9, ki jo potrebujemo, je 50 μg, 37 μg, 35 μg. Ta količina vitaminov se popolnoma absorbira, če se zrna porabijo v kalči, ne da bi jih termično poškodovali.
  6. Matice
    Lešnik, pistacija, mandelj, lešnik, oreh, indijski oreh, arašidi (arašidi) so nasičeni s folno kislino. V enem kozarcu mandljev vsebuje 12% dnevnega vnosa in 100 gramov arašidov - 240mkg. Oreh ima folno kislino 77mkg, lešnike 68mkg, mandljev 40mkg na 100 gramov proizvoda.
  7. Sončnična semena
    Ni pomembno, ali je pražena ali nekuhana, da se jede buče, sončnice, lan ali sezamovo seme. Kakorkoli že, vaše telo nasičite z vitamini E, B6, B9, aminokislinami in minerali.
  8. Lubenice, paradižnik
    Ne pozabite na to folijo kislina v živilih se dobro absorbira le, če je v telesu dovolj beljakovin in vitamina C, pa tudi B6 in B12. Paradižnikov sok in lubenica vsebujejo ne samo folno kislino (15 - 45 µg / 100 g), ampak tudi vsebnost vitamina C, ki absorbira železo, ni slabša od citrusov. Na primer, ena rezina lubenice vsebuje 39% zahtevane dnevne potrebe in v 100 gramov paradižnika - 21% potrebne stopnje (60 mg / dan) vitamina C.
  9. Corn
    100 gramov tega sladkorja vsebuje 24 mikrogramov folne kisline. V zimskem času ga večina ljudi uporablja v obliki v pločevinkah. Vendar pa je za nosečnice bolje, da za hrano uporabljajo svežo in ne konzervirano koruzo.
  10. Grain Bread
    Ta živilski proizvod, ki vsebuje folno kislino in je pridobljen iz celih zrn na stopnji kalitve, vodi v normalno presnovo in odstranjevanje nakopičenih maščob iz telesa. 100 gramov tega kruha vsebuje 30 mikrogramov folne kisline.
  11. Avokado
    Za ljubitelje eksotičnih živil je tropskemu sadju priporočljivo nadomestiti pomanjkanje folne kisline v telesu. Eno sadje avokada vsebuje 22% (90 μg) dnevnega vnosa vitamina B9. Poleg tega avokado vsebuje veliko količino vitamina C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) in omega-3 maščobnih kislin. Toda avokado ni priporočljivo uporabljati v svojih prehranskih materah, ker lahko povzroči prevrnjen želodec pri otroku.
  12. Jetra
    Poleg rastlinskih izdelkov bodo proizvodi živalskega izvora pomagali nadomestiti pomanjkanje folne kisline. Tako 100 gramov goveje jeter vsebuje 240 µg in svinjsko -225 µg, piščanca - 240 µg. Vendar ne pozabite, da večina vitamina B9 izgine pod vplivom toplotne obdelave.
  13. Jetra trske
    Ta živilski izdelek se ponavadi pojavlja na naših mizah v obliki konzervirane hrane. Jetra te ribe so izredno hranljiva vsebuje poleg folne kisline tudi vitamine A, D, E, beljakovine, ribje olje in nenasičene maščobne kisline.
  14. Jajca
    Poleg piščančjih jajc so tudi zelo priljubljena jajca prepelic. Znanstveniki pravijo, da jajca prepelic trdijo, da jajca prepelice vsebujejo vse najbolj dragocene mikroelemente za človeško telo. Jajca prepelic ne morejo povzrociti alergicnih reakcij in te ptice ne morejo trpeti zaradi salmoneloze, tako da jim je dovoljeno jesti surovo, tudi za nosecnice in otroke.
  15. Drobljenec
    100 gramov riževega žita vsebuje 19 µg, ovsena kaša vsebuje -29 µg, ječmen-24 µg, ječmen in ajdo-32 µg folne kisline.

Pri zdravi, aktivni osebi, ki je uravnotežena v prehrani, v debelem črevesu proizvaja potrebno količino vitamina B9. Če jeste naravne proizvode, uživate dovolj zelenjave in sadja, potem je pomanjkanje folne kisline, vendar, tako kot drugi vitamini, niste ogroženi.

Oglejte si video: Potrebni vitamini in minerali v nosečnosti (September 2019).