Šport in joga

Kako črpati bočne trebušne mišice - najboljših 10 vaj

Lateralne trebušne mišice brez težav črpajo, če veste - kako! Stranski stisk se oblikuje iz poševnih trebušnih mišic. Te mišice ščitijo organe, ki se nahajajo v trebušni votlini in vizualno oblikujejo pas. Na splošno imajo te mišice en skupni namen - pomagati razvezati, upogniti in zavrteti telo.

Potrebno je razviti poševne mišice stiskalnice, tako za estetsko lepi tisk kot za zaščito in zadrževanje notranjih organov.


  1. Kaj je pomembno?
  2. 10 vaj - zgradite kompleks za sebe
  3. Rezultati

Kaj iskati pri črpanju stranskih mišic

Bodite pozorni na dejstvo, da poševne mišice neposredno vplivajo na obliko slike. Zato lahko z napačnim pristopom do črpanja dobite moški pas.

Če se želite temu izogniti, upoštevajte te nasvete:

  1. Začnite z vadbo 2 uri po zadnjem obroku.
  2. Pred treningom in pravočasno ni treba piti veliko vode, največ - nekaj požirkov, da utrdite žejo.
  3. Ob koncu zasedanja je priporočljivo, da ne jedete še eno uro.
  4. Pred vsako vadbo se morate ogreti, pripraviti mišice za prihajajoče obremenitve in se izogniti zlomom in drugim poškodbam. Ogrevanje lahko vključuje vrsto zavojev in ovinkov.
  5. Vsaka lekcija mora biti napolnjena z različnimi vajami, zato morate glavnemu programu dodati različne vaje za moč in kardio.
  6. Usposabljanje na domu naj poteka vsaj 3-4 krat na teden.

Če so izpolnjena vsa zgoraj navedena pravila in so bila pri usposabljanju opravljena ustrezna prizadevanja, so prvi rezultati vidni mesec dni kasneje.

Postopoma se z razvojem mišic poveča tudi obremenitev. Ni priporočljivo uporabljati dumbbells in palačinke v prvih razredih, je bolje, da se poveča število ponovitev vaje.

Pomembno je! Črpanje trebušnih mišic, morate poskusiti, da sev in potegnite želodec v sebi. Ta ukrep pomaga preprečevati maščobne obloge in vadba postane še bolj učinkovita.

Prav tako se morate naučiti, kako prenesti obremenitev s hrbta v želodec.

Vaje na poševnih trebušnih mišicah je treba izvesti v kompleksu. Spodaj je 10 običajno uporabljenih vaj, iz katerih lahko izberete nekaj - in združite kompleks za sebe.

Popolna stiskalnica v samo 8 minutah na dan je enostavna in enostavna!

Vaje na stranskem tisku doma

Izjemno enostavna in učinkovita vadba.

  • Vzemite stoječi položaj in začnite nagibati proti stranicam. Če se v bočnih delih stiskalke počutite prijetno pekoč občutek, potem ste na pravi poti.
  • Sčasoma se na vajo lahko povežejo dumbbell, vendar je pomembno, da uporabite težo največ 3 kg, tako da trebušne mišice niso moške.

Da bi se mišice lateralne stiskalnice razvile učinkoviteje, je potrebno opraviti takšno vadbo na simulatorju za hiperekstenzijo. Stojte na boku in pritrdite noge med pedali. Vzemite eno roko za zadnjo stran glave in začnite se zvijati ob straneh. Zahvaljujoč simulatorju boste lahko izvajali pobočja z večjo amplitudo.

Število ponovitev: 3 ponovitve 20-krat v desno in 20-krat na levo.

Stransko zvijanje

  • Z gimnastično podlogo ležite na hrbtu.
  • Upognite kolena in se nagnite na eno stran, tako da je ena noga tesno ob tleh.
  • Pritrdite levo roko na glavo. Za udobje pa postavite desno roko na levo stran, da boste lahko občutili delovanje trebušnih mišic.
  • Zategnite bočne trebušne mišice in zvijte telo, med tem pa ramena navzgor.

Pomembno je!Črpanje trebušnih mišic s sukanjem, nadzor obremenitve - ne pustite, da se razširi na vrat. V nasprotnem primeru bodo vsa vaša prizadevanja usmerjena v črpanje cervikalnega dela.

Glavna stvar v vadbi je nadzor ramena in natančno delo stranskih mišic.

Ne poskušajte dvigniti telesa, ne bo dala rezultatov. Po končanem sukanju se vrnete v začetni položaj.

Število ponovitev: 3 sklope 30-krat na desno in 30-krat na levo.

Vzpon trupa in nog na strani

To je prefinjena alternativa stranskim kodrem.

  • Ležite na levi strani in zaklenite levo roko na hrbtni strani glave. Noge so ravne.
  • Poskusite se na določeni točki srečati z nogami. Držite to točko tako dolgo, kot lahko, in se spustite na začetni položaj.
  • Enak postopek ponovite z drugim komolcem.

Preden opravite to vajo, se morate naučiti, kako narediti stranske zasuk.

Število ponovitev: 2 kompleta po 30 krat na vsaki strani.

Noge so v ležečem položaju

Deluje skozi celoten tisk, vključno s poševnimi mišicami.

  • Vzemite ležeči položaj, poravnajte noge.
  • Noge naglo dvignite do trenutka, dokler ne postanejo pravokotne na površino, na kateri ležite.
  • Nato noge čim bolj počasi spustite, ne da bi jih spustili na tla.

Število ponovitev: 2 kompleta 20-krat.

Potisnite roke

Zahteva blok simulator. Vaja je namenjena tudi krepitvi trebušnih mišic trebuha.

  • Na simulatorju je kavelj, na katerem se pritrdi poseben trak. Po pripravi simulatorja se postavite na levo stran, primite trak z rokami in ga potegnite proti desni.
  • Vrnite se na začetni položaj in ponovite še nekajkrat. Gibanje mora biti samozavestno.

Število ponovitev: 3 sklope po 25 krat.

Obračanje telesa na posebno kroglo

Da bi na ta način izdelali mišice, potrebujete posebno gumo - fitball.

10 najboljših vaj za novinarje doma - dekleta, racionalno zamahnite pritisnite!

  • Lezite nazaj in zadnjico na kroglo. Noge, postavljene na tla, služijo kot opora.
  • Roke na hrbtni strani glave, napnite tisk.
  • Počasi se obrnite na eno stran in se vrnite na začetni položaj.
  • Nato ponovite z drugo stranjo.

Če ne čutite napetosti v trebušnih mišicah, uporabite dumbbells. Vzemite dumbbells v svoje roke - in jih potegnite v roke pred seboj. Vzemite običajne vogale trupa. Ne uporabljajte dumbbellov težjih od 5 kg.

Število ponovitev: 3 sklope po 30 krat v vsakem boku.

Kolo

Vadbeno kolo se izvaja z izmeničnim dviganjem kolen in je usmerjeno k študiji neposrednega stiskanja. Ampak, ko je nekoliko spremenil svojo tehniko, lahko dobro obremenimo trebušne mišice.

  • Ležite na tleh s hrbtom in dvignite noge navzgor.
  • Dvignite hrbet tako, da se lopatice dotikajo površine, na kateri ležite. Upognite levo nogo pri kolenu in poskusite doseči z desnim komolcem.
  • Poravnajte levo nogo in jo ponovite z desno nogo in levim komolcem.

Vaja se izvaja neprekinjeno, pospešeno.

Število ponovitev: 3 sklope po 30 krat na vsaki strani.

Nihalo

Zelo učinkovita in izjemno enostavna vadba - nihalo.

  • Vzemite ležeči položaj.
  • Dvignite noge tako, da so noge vzporedne s tlemi, boki pa pravokotno.
  • Nato obrnite noge na desno in pomaknite medenico. Če se počutite raztegljive strani, potem počnete vse prav.
  • Držite se nekaj časa v tem položaju in vrnite noge nazaj.
  • Nato ponovite vse z levo stranjo.

Lahko naredite vajo, obračate se naravnost nog.

Število ponovitev: 2-3 ponovitev 20-30-krat na desno in 20-30-krat na levo.

Diagonalni zavoji

  • Vzemite izhodiščni položaj.
  • Desno roko položite na zadnjo stran glave, levo roko na poševne trebušne mišice.
  • Nagnite noge v kolena.
  • Poskusite priti do desnega kolena do desnega kolena, na najvišji točki pa ostanite nekaj sekund.
  • Nato se vrnite na začetni položaj in uporabite vajo na nasprotni strani.

Število ponovitev: 2-3 ponovitev 8-10 krat.

Stransko stojalo

Stransko stojalo - to je pogosta vaja za črpanje stiskalnice, ki vpliva na več mišičnih skupin.

Na eni nogi je potrebno položiti stojalo, ki se naslanja na roko.

  • Stojite v začetnem položaju in podpirate desne ude.
  • Levo roko lahko položiš na pas.
  • Ohranite svoje telo naravnost v stojalo.
  • V tem položaju, morate stati vsaj 30-40 sekund, postopoma povečuje čas.

Število ponovitev: 2-3 krat na vsaki strani.

Zaključek

Za vzdrževanje dobrega mišičnega tonusa je potrebno večkrat na teden izvajati preprosto aerobno vadbo, in sicer tek, plavanje, kolesarjenje ali rolanje.

Ne pozabite na prehrano, saj je dobra prehrana 85% uspeha. In najpomembnejše je, da podnevi pijete čim več vode, v treningu pa zmanjšajte porabo vode le, če je to potrebno.


Загрузка...