Zdravje

Hoja po stopnicah - koristi, škodo in kontraindikacije

Šport kot šport se je pojavil leta 1964, ko je japonski znanstvenik Esiro Hatano ustvaril elektronski pedometer. Izum imenuje "10.000 korakov", zato je kupce motiviral za vsakodnevno hojo na dolge razdalje. V 90. letih so raziskovalci potrdili učinkovitost teorije.

Hoja po stopnicah kot fitnes je priljubljena po vsem svetu. V New Yorku vsako leto od leta 1978 vodijo dirke po stopnicah nebotičnika Empire State Building.

Prednosti hoje po stopnicah

Sedeči način življenja vodi do telesne neaktivnosti, debelosti, okvarjene presnove in težav s srcem. Povprečni prebivalec metropole traja 5-6 tisoč korakov na dan, kar je polovica norme. Sprehajam se po stopnicah in se spopadamo s težavami.

Izboljša delovanje srca in diafragme

Hoja po stopnicah je razvrščena kot kardiovaskularna vadba. S pomočjo rednega vzpona in spuščanja skozi stopnice se aktivira delovanje srca, normalizira se arterijski tlak in razvijejo pljuča. Telo je bolj nasičeno s kisikom.

Z rednimi treningi se vzdržljivost povečuje, kar omogoča premagovanje velikih razdalj in hitro okrevanje.

Krepi tele in glutealne mišice

Med hojo po stopnicah so vpletene mišice nog in bokov, volumni v "delovnih" conah se zmanjšajo in nastane relief. Zadnjice in noge postanejo napete.

Hujšanje

Kadar oseba pri vzpenjanju po stopnicah sistematično pristopa, se poraba kalorij poveča. Za minuto neprekinjenega hoje se izgubi 50 kcal in za 20-30 minut treninga - 1000 kcal.

Prekomerna teža se prižge na enak način v času vzpona in spusta po stopnicah, zato je v času izgube teže uporabna hoja po stopnicah.

Tehnika in priporočila

Preden izpolnite, preberite pravila "zavestnega" hoja po stopnicah.

Trajanje, pogostost usposabljanja in pristopi so odvisni od posameznih značilnosti: starosti, teže, stopnje usposabljanja, zdravstvenega stanja in cilja. Za določitev norme se obrnite na svojega trenerja ali športnega zdravnika.

Začetnike in prekomerno telesno težo spodbujamo, da začnejo trenirati z dvema pristopoma navzgor in navzdol po stopnicah do 2-3 nadstropij, ki trajajo 10-25 minut, brez ovrednotenja. Športniki lahko s tehtanjem povečajo obremenitev do 6-8 priletov, ki trajajo do 30-40 minut.

Pojavila se je dispneja - ustavite in vzemite nekaj minut počitka. Prenehajte z vadbo, preden stopite v stik s specialistom, če težko dihanje ne traja dolgo ali če se pojavi nelagodje.

Hoja in jogging nista ista stvar. V tem članku mislimo na hojo, saj se prilega skoraj vsem in je v primerjavi s sprintom "lahka" možnost. Hitro vzpenjanje po stopnicah je možno v odsotnosti naslednjih zdravstvenih težav in zdravniškega nadzora.

Med hojo po stopnicah si zapomnite o enakomernem in globokem dihanju: vdihujte z nosom, izdihnite z usti. Dihanje je lahko pogosto, vendar je treba ohraniti sposobnost govora.

Med vadbo bodite pozorni:

  • utrip - pogostost bi morala biti znotraj 60–80% MCS;
  • držo - Ne nagnite telesa navzdol, hrbet je enakomerno, brada dvignjena;
  • stopala: kot na kolenu pri dviganju - 90 °, počiva na prstih. Med vzpenjanjem ne držite ograje.

Vsako lekcijo začnite s segrevanjem - artikulacijsko gimnastiko - in končajte z raztezanjem. Ne preobremenjujte mišic in jih pripravite za izvedbo aktivnega dela.

Uporabite za hojo po stopnicah športna oblačila in čevlje - odpravite nevšečnosti in poškodbe.

Če ne želite, da vodijo tečaje na stopnicah, ampak želijo obvladati vrsto fitnesa, nakup hoje trener.

Hurt po stopnicah

Vsi ne priporočajo te vrste dejavnosti.

Bolečine v srcu, sklepi spodnjih okončin

Vzrok je visoka in nenavadna obremenitev. Zmanjšajte obremenitev ali prekinite sejo do naslednjega časa. Če med ali po vadbi čutite nelagodje, se posvetujte z zdravnikom.

Poškodba gležnja

Pojavi se ob nepravilnem vzponu in spustu po stopnicah, kot tudi pri uporabi neudobnih čevljev.

Zasoplost in omotica

Ko je močna zadihanost, vrtoglavica in temna v očeh - to so znaki, da obstajajo težave s srcem. Poiščite pomoč specialista.

Kontraindikacije za hojo po stopnicah

Obstajajo primeri, ko je hoja po stopnicah kot fitnes trening kontraindicirana ali zahteva previdnost in opazovanje od zdravnika.

Kontraindikacije:

  • krčne žile;
  • poškodbe sklepov spodnjih okončin: kolena, gležnja in kolka;
  • skolioza;
  • virusne okužbe;
  • bolezni v akutni fazi;
  • obdobje rehabilitacije po poškodbi;
  • motnje srca in krvnih žil;
  • slab vid.

Vpliv na nosečnost

Med nosečnostjo se izogibajte intenzivnim fizičnim naporom. Ker se hoja po stopnicah nanaša na telesno aktivnost zmerne intenzivnosti, se mora nosečnica posvetovati z zdravnikom. Zdravnik bo določil, ali je možno opraviti fitnes za nosečnice, ob upoštevanju njihovih individualnih značilnosti.

Če je bila ženska v športu že dolgo časa pred nosečnostjo, ni razloga, da bi prenehali z vadbo - zmanjšati morate obremenitev. V poznejših obdobjih se izvaja pouk z oblačili in kompresijsko obleko.

Prihodnja mati, ki se je odločila za usposabljanje v obliki hoje zgoraj, se mora zavedati odziva na poslabšanje zdravja Upoštevajte načelo "postalo je slabo - stop".

Oglejte si video: The Nicaraguan Revolution (Marec 2020).