Zdravje

Vaje za raztezanje hrbtenice

Zdravje hrbtenice je odgovorno za zdravje celotnega telesa. Njegova sprostitev, počitek in pravilno delo bodo zagotovili dokaj preprost sklop vaj za raztezanje hrbtenice.

Za lajšanje sindroma utrujenosti, neprijetnih občutkov in obnavljanje normalnega položaja vretenc je potrebno opraviti vaje za raztezanje hrbtenice vsaj 10-20 minut na dan.

Oprijemljiv blagodejni učinek lahko opazimo teden dni. Za raztezanje uporabite palico ali gimnastično steno. V njeni odsotnosti vzamemo običajna notranja vrata za simulator, na zgornjem delu katerih, da ne bi poškodovali dlani, smo večkrat postavili oblogo iz penaste gume ali tkanino.

Niz vaj za raztezanje hrbtenice s fotografijo

Vaja 1

Obesite na običajno prečko (vrata), kolikor duša želi in ročaji dopuščajo.

Vaja 2

Drži se gimnastične stene (vrata), trebuh do nje. Noži upognemo pod kotom 90˚ v kolenih in jih zavrtimo desno-levo, pri tem pa dosežemo največjo možno amplitudo. Del krila se avtomatsko vrti z nogami.

Vaja 3

Počivamo v kuhinji, pisanju, mizici za kavo. Optimalni interval med dlanmi je 30-40cm. Pete s tal se ne odtrgajo. Telesa nagnemo čim dlje in pritisnemo glavo (brado) na prsni koš, raztegnemo hrbtenico. Na hrbtenici čutimo napetost, kar pomeni, da vse delamo pravilno.

Vaja 4

Ležemo na mat, raztegnemo ravne roke nad glavo in združimo dlani v ključavnico. Raztegnite se po rokah. Roke dol ob telesu. Počivajmo.

Vaja 5

Postajamo na kolenih. Ladoschi stoji na tleh. Maksimalno spuščanje hrbtenice. Postavite "prestrašeno" mačko. Brada pritisnjena na prsni koš.
Nasprotno, nasprotno, obrnemo hrbet - postavimo "račka" in vrnemo glavo nazaj. Nadomestno.

Vaja 6

Izvajamo klasike - most. Seveda, od prvega treninga, ne bo popolnoma izšlo, toda napetost v hrbtenici bo precej opazna. Postopoma povečajte polmer mostu.

Vaja 7

Ležali smo na tleh, na trebuhu, z rokami, ki smo jih zaprli na tilniku nad glavo. Noge skupaj. Hkrati poskušamo odtrgati glavo in noge od tal. Če jih na začetku ni mogoče združiti skupaj, potem lahko vadite ločeno. Sprva odtrgamo glavo, kolikor je mogoče, od tal, nato pa noge.

Vaja 8

Leži na hrbtu, na tleh, noge pod 45˚ kolena. Hkrati so roke sproščene vzdolž telesa. Noga in glava ne odtrgata tal. Največja povišana medenica. Držimo telo in potem pademo na tla.

Vaja 9

Sedimo na stol. Ramena potegnemo nazaj, kolikor je mogoče nazaj, poravnamo hrbet. Roke držite hrbet ali sedež in raztegnite celotno telo naprej. Uravnovesite nekaj sekund. Isto gibanje, ki sega le nazaj, kolikor je mogoče, medtem ko leži na prsih na kolenih.

Vaja 10

Ležali smo na tleh, na hrbtu. Roke "navzgor" upognjene v komolcih. Noge so upognjene v kolenih pod kotom 45˚. Na vdihu jih obrnite v desno, na izdihu se vrnite nazaj. Poskušamo jih dobiti na tla. Delamo levo in desno izmenično.

Vaja 11

Sedimo na petah, sproščeni ročaji se poravnajo pred nami in se sklonijo, raztegnejo dlani naprej in se dotaknejo kolen s prsmi. Poravnajte.

Vaja - 12

Vzemimo valjček s premerom približno 10 cm in ga položimo na stran. Največji upogib nazaj.

Pozor! Če imate kakršnokoli bolezen hrbtenice, je vaje raztezanja lažje opraviti v ležečem položaju, kar pomaga preprečiti prekomerno obremenitev hrbtenice.

Vaje za raztezanje hrbtenice - video

Predstavljamo vam video lekcijo, s katero lahko opravite vaje za raztezanje hrbtenice doma.

Eksperimentirajte! Povsem možno je, da boste sami našli vlečne komplekse, ki so pravi za vas.

Oglejte si video: Zdrava hrbtenica (Oktober 2019).

Загрузка...