Šport in joga

15 najboljših vaj s platformo za hujšanje - kako to storiti doma?

Vaje s stopničasto platformo pridobivajo na priljubljenosti. Stopničasta platforma je naprava za fitnes, ki pomaga izgubiti težo, utripa mišice in izboljša delovanje srca. Razredi na stopničasti platformi pomenijo plesna gibanja z glasbo.

Za to vrsto fitnesa ne potrebujete veliko prostora. Vključite ritmično glasbo in opravite naslednje vaje.

Pozor, poklici na stopnicah imajo številne kontraindikacije, posvetujte se z zdravnikom!

Ogrejte se

Da bi začeli z vajami, se morate ogreti, brez te velike verjetnosti poškodbe.

Ogrevanje traja vsaj 10 - 15 minut.

  • Gibanja se začnejo od zgoraj navzdol, na primer obračanje glave v levo - na desno, vrtenje ramenskega sklepa, rahla ovinka na hrbtu, raztezanje.
  • Naprej - lahko stopite na mesto pet minut. Potrebno je stopiti tako, da se roka pomakne proti nogi, je kot marš.

Video: Vaje s korakom za izgubo teže

Vaja 1 - OSNOVNI KORAK

Ta vaja je kot hoja po stopnicah.

  • Stopite z eno nogo na stopniščno ploščad, nato v drugo in se spustite na enak način.
  • Po 3-5 minutah zamenjajte noge. Vadba poteka hitro.

Naslednja možnost BASIC STEP je zapletena:

  • Stojte pred stopniščno ploščadjo, z rokami na pasu.
  • Stopite z levo nogo na ploščad, dvignite levo roko na desno ramo, nato spustite prvo, nato roko in ponovite to vajo z desno nogo in desno roko.

Ko se navadite na to vajo, lahko zapletete nalogo z utežmi ali utežmi.

Vaja 2 - korak naprej

Vadba ni težka, lahko se izvaja med intenzivnimi gibi, da nekaterim skupinam mišic omogoči počitek.

  • Postavite desno stopalo na stopniščno ploščad, nato levo stopalo na prst in spustite levo prvo, torej - desno.
  • Vaja z eno nogo se izvaja od tri do pet minut, po kateri se noga spremeni.

Med vadbo držite telo naravnost, ne upogibajte se, stopite z nogo s polno nogo. Prepričajte se, da peta ne visi.

Vaja 3 - Korak-koleno

  • Desno stopalo položite na ploščad in potegnite koleno desne noge v želodec. Za uravnovešenost se telo lahko rahlo nagne naprej.
  • Koleno je treba zategniti tako, da je noga videti naravnost, ne levo ali desno.

Vajo opravite 3-5 minut, nato pa spremenite nogo.

Vaja 4 - Basic Over

Začetni položaj - noge v širini ramen.

  • Začnete gibanje desne noge, jo dvignete na ploščad, na katero nadomeščamo levo nogo.
  • S perona se spustimo na drugo stran z desno nogo, nato z levo.
  • Obrnite telo in naredite podobno gibanje.
  • Vrnite se na začetni položaj in ponovite gibanje še nekaj minut. Potrebno je izdelati podatke o gibanju od 8 do 10 ponovitev.

Pri izvajanju vaje ne morete priti s platforme in skakati - narediti, kot želite.

Za zapletanje opravila lahko izvedete vajo diagonalno ali na drugi strani platforme, ki je že.

Vaja 5 - za boke

Ta vaja je namenjena delu z stegenskimi mišicami.

  • Stojte na strani perona, da boste stran od njega gledali.
  • Stopite naprej, skočite z dvema nogama in se vrnite na ploščad.
  • Naslednji - poskusite skočiti z dvema nogama na ploščadi in se spustiti z nje že na drugi strani. Ponovite isto gibanje: korak, skok, korak nazaj na ploščad, skoči na ploščad in nato skoči s ploščadi.

Vajo opravite od tri do pet ponovitev na vsaki strani.

Za zapletanje vadbe se gibanje izvaja z rahlo ukrivljenimi nogami ali z intenzivnejšo obremenitvijo.

Vaja 6 - največja obremenitev nog

Vaja je primerna za tiste, ki imajo visoko vzdržljivost, saj se tukaj uporablja platforma z maksimalno višino.

  • Najprej morate stati na stranski stopnici.
  • Dva stopala skočita nanj - in spet skočita okoli svoje osi.
  • Pri skoku je priporočljivo narediti čim več vrtljajev do začetnega položaja - najprej na eni strani, nato na drugi.
  • Začetnikom je dovoljeno opraviti štiri obrate, nato tri in dve.

Ko ste obvladali to vajo, naredite skoke na ploščadi na eno nogo, nato na drugo.

Opravite vajo brez motenj, previdno!

Vaja 7 - intenzivna za noge

Ta vaja se mora izvajati intenzivno.

  • Najprej stopite na stopnico, položite roke na pas.
  • Skočite z eno nogo na tla, pojdite nazaj, skočite z drugo nogo - pojdite nazaj.
  • Pri izvajanju te vaje morate skočiti čim višje.

Če je platforma stopnice nizka za vas, opravite na višji stopnji.

Pred skakanjem se prepričajte, da tla niso spolzka, da ne zdrsnejo in se poškodujejo!

8. vaja - Skakanje

  • Stojite pred platformo stopnice (ozka stran).
  • Začnite z desno nogo. Dvignite nogo na stopnico, nato drugo, nato skočite na tla, tako da je korak med nogami.
  • Potem skoči znova in spet skoči na tla.

To vajo ponovite še nekajkrat.

Za zaplete dodajte roke, povečajte intenzivnost vadbe.

Vaja 9 - raztezanje za noge

  • Stojte s hrbtom do ploščadi za stopnice, stopite nazaj z desno nogo in položite drugo nogo na ploščad.
  • Roke položite na pas, hrbet mora biti naravnost.
  • Začnite spuščati hrbet. Upogibanje noge je potrebno, da se oblikuje kot 90 stopinj od spodnjega dela noge do kolena.

Ponovite približno 10 ponovitev na vsaki nogi v treh nizih.

Vaja 10 - s poudarjeno roko

Za izvedbo te vaje morate stati ob strani platforme.

  • Eno nogo je treba postaviti na ploščad. Noge morajo biti vzporedne.
  • Prenesite telesno težo na nogo, na kateri bo izvedena glavna obremenitev. Taz vzame nazaj.
  • Roka, ki je bližje peronu, se nasloni na njo in skoči na drugo stran.
  • Nato morate spremeniti nogo in ponoviti to vajo.

Vaja 11 - Wi-Step

Ta vaja se izvaja z intenzivno obremenitvijo.

  • Stojte tik pred ploščadjo za stopala, noge v širini ramen.
  • Začnite vajo z desno nogo. Dvignite desno stopalo v desni kot platforme, nato levo do levega kota, nato desno stopalo, nato levo.
  • Pri opravljanju vaje bi morale nogavice gledati na stranice platforme in biti podobne črki V.
  • Opravite vajo za nekaj minut in ponovite z drugo nogo.

Vaja 12 - za raztezanje stegenskih mišic

Ta vaja vam bo pomagala ogreti mišice stegna - tako pred fitnesom kot po njem.

  • Za to se morate soočiti s stopničasto platformo. Postavite eno nogo na njo in premaknite težišče telesa, upogibajte se in upognite drugo nogo.
  • Spremenite nogo.

Na vsaki strani je priporočljivo izvesti to vajo za 3-4 pristopa.

Vaja 13 - leži na ploščadi

Na tej stopnji vaje se opravi, zato prilagodite ploščad pred tem: na eni strani jo postavite na tretjo raven, na drugi pa na prvi.

  • Spustite se na svoj korak, tako da je glava na prvi stopnji.
  • Položite obe nogi na ploščad, roke prekrižane na prsih in dvignite telo 20-krat počasi in 10-krat hitro. Če je ta vaja težka, zmanjšajte število krat na 10.
  • Sukanje je treba opraviti v 3 sklopeh, pri tem pa dvigniti telo, zaviti in izdihniti.
  • Nato počivajte in naredite isto stran obračanja.

Vaja 14 - sklepi s poudarkom v ozadju

Ta vaja je namenjena push-upu.

  • Za push-up, morate sedeti na ploščadi, položite dlani na to in premaknite noge naprej, tako da je telo suspendirano.
  • Upognite komolce v komolcih in hkrati na izdihu, spustite medenico pod tla. Na vdihu se dvigne.
  • Bazen je treba spustiti tako, da se ne nanaša na tla. Vajo večkrat ponovite.
  • Naprej - odtrgajte levo roko iz pipe in se raztegnite do prste levega stopala. Enako ponovite z drugo roko.

Ponovite vsaj 10-krat.

Za hujšanje, morate izvajati te vaje bolj intenzivno in izmenično s kardio obremenitvami.

Vaja 15 - sklepi s poudarkom pred prsnim košem

  • Potrebno je stati pred stopnico. Začetni položaj - noge v širini ramen.
  • Nagni se in položi dlani na stopnico. Poskušajte držati hrbet naravnost.
  • Skoči in premakni noge nazaj. Pritisnite tako, da se oblikuje ena vrstica. Ne upogibaj hrbta!
  • Nato skočite navzgor in svoje noge približajte platformi stopnic.
  • Odtrgajte roke in se vrnite na začetni položaj.

Po opravljenih vajah opravite raztezanje 5 do 10 minut, da se bodo mišice po vadbi hitreje okrepile.

Oglejte si video: Hyundai i30 Fastback test - Maroš ČABÁK (Avgust 2019).