Šport in joga

10 najboljših vaj za novinarje doma - dekleta, racionalno zamahnite pritisnite!

Vsaka ženska (in ne le ženska) sanja o napetem in lepem trebuhu. In če je s kockami tiska - na splošno čudovito!

Seveda se same kocke ne pojavijo na svojih želodcih, in da bi dosegli ideal v tej zadevi, se morate potiti v dobesednem pomenu besede. Najprej opažamo, da so najučinkovitejše ab treninge zjutraj, na prazen želodec in z ustreznim dihanjem.

Torej, na vašo pozornost - ocena najbolj učinkovitih vaj za tisk, za katere vam ni treba iti v telovadnico!

Vadbena kolesa

Ta vaja je znana vsem iz šolske telesne vzgoje. Veliko se jih bo naučilo o njeni učinkovitosti, saj je veliko let preživel na popolnoma neuporabnem usposabljanju.

"Bicycle" samozavestno vstopi v TOP-3 najboljših vaj za tisk - poleg tega je na prvem mestu med vadbami za ravno mišico, drugi pa za poševne mišice.

Kako to storiti?

Ležemo na hrbet, z rokami za glavo (ne držimo se ključavnice!) - boki so pravokotni na tla, posnemamo kolesarjenje. To pomeni »vrtenje pedal«, poravnavanje ene noge in istočasno vlečenje drugega kolena v prsni koš na izdihu (pribl. - izravnavanje vdiha noge).

Zaželeno je, da se pri približevanju prsnem košu desnega kolena levi komol premakne proti njej (in v skladu s tem obratno) - na seji se morajo enostavno dotikati (vendar to ni potrebno).

Število ponovitev - 10-20, število pristopov - 3-4, na počitek med sklopi - pol minute.

Pravila: ne spuščamo nog na tleh, ne napenjamo vratu, izvajamo vajo počasi, gladko in na trdi površini.

Noga dvigne na tisk

Ne glede na to, kateri simulatorji niso izumili sodobni proizvajalci, ne glede na to, kako se številni modni fitnes programi pojavljajo na internetu, so najučinkovitejši dobri in stari dvigali noge v zraku. Zagotavljajo najmočnejši razvoj vzdržljivosti in lajšanja trebušnih mišic.

Ta vaja je neposreden tekmec “kolesa” v tisku.

Kako to storiti?

Roke vzemimo za vodoravno palico ali prečko, obesite na njo, poravnamo noge in roke. V tem primeru rahlo upognite hrbet v ledvenem delu. Nato vzemite dih in hitro dvignite noge navzgor. Po možnosti nad vodoravno. Za trenutek prenehamo, kolikor je mogoče, napenjamo mišice medijev.

Naprej - izdihnite in počasi vračajte noge v prvotni položaj. Začetniki lahko dvignejo ukrivljene noge v kolenih.

Število ponovitev - koliko moči je dovolj.

Pravila: telo je čim bolj nepomično, premikamo noge, nenehno spremljamo delo mišic tiska.

Škarje

Idealno za študij spodnjega dela tiska.

Nižje noge v času vadbe, močnejša je obremenitev trebušnih mišic.

Ležemo na tleh (na trdi površini, ne na kavču!), Raztegnemo roke ob šive in stisnemo do tal, kolikor je mogoče. Nato dvignemo noge (raztegnjene!), Začnemo izvajati njihova gibanja "navzkrižno".

Število pristopov: 3-4. Čas: pol minute za vsak pristop.

Pravila: noge ostanejo ravne, hrbet pa ni ločen od tal.

Fitball zviti

Ta čudovit "simulator" je danes praktično vsaka ženska, ki vsaj občasno trenira doma.

Fitballs zvijajo in trenirajo mišice rektumov trebuha in stegna z zadnjico in veljajo za zelo učinkovite vaje.

Kako to storiti?

Ležali smo na njegovem trebuhu na inventarju, z rokami na hrbtu, nato pa rahlo razprostrimo noge na stran, počivamo na tleh. Sedaj počasi dvignite telo in, medtem ko vdihavate, rahlo obrnite hrbet. Potem - na izhodiščni položaj, globoko vdihnite in zavijte nazaj, raztegnite trebušne mišice.

Pravila: Ne spreminjamo svojega položaja, ne glede na vedenje žoge.

Vykaty s fitball

Še ena učinkovita vaja.

Kako to storiti: počivamo na žogo z rokami, tako da ležejo v celoti na inventarju - od dlani do komolcev. Noge stopamo na tla in jih rahlo razmaknemo (noge ostanejo ravne!). Sedaj napenjamo trebušne mišice in fitball potiskamo naprej, dokler se roke ne poravnajo.

Vrnitev v izhodiščni položaj se začne takoj, ko trebušne mišice prenehajo obremenjevati: na enak način vrnemo fitball nazaj.

Število pristopov - 3. Število vaj - koliko bo potegnil telo.

Vaja Plank na tisk

Še ena super-vaja iz TOP-3 je najučinkovitejša ne le za tisk, ampak tudi za druge mišične skupine.

Idealna vadba za vsakogar, ki želi odstraniti povešeni trebuh in plavajoči pas, ki jih zamenja z lepimi kockami. Seveda, ena raven kocke ne bo dala - ne pozabite na pravilno prehrano in kardio.

Kljub navidezni enostavnosti vadbe je težko dati, začetnik pa ne more ostati na palici več kot 30-40 sekund.

Kako to storiti?

Poudarjamo, da ležimo, izvlečemo kovček in počivamo na tleh s prsti. Kar se tiče rok - lahko počivate roke na tleh ali ležite na komolcih (druga možnost je bolj zaželena). Hrbet je treba zategniti z "vrvico", napeti trebušne mišice in obdržati to "ravno črto", kolikor je dovolj moč.

Pravila: rit ne sme izbočiti, trebuh - sag. Telo držimo v ravni črti vsaj 30 sekund.

Število pristopov - 3-4. Postopno podaljšajte čas vadbe na 1,5 minute.

Plank "Saw"

Stojimo v istem položaju kot pri zgoraj opisanem loku (počivamo na komolcih in nogah na tleh, se raztezamo z »vrvico«), potegnemo trebuh do maksimuma in začnemo nihati naprej in nazaj z majhno amplitudo.

Pravila: ramena v trenutku premikanja presegajo linijo in hrbet, odkloni in loki v spodnjem delu hrbta so prepovedani - "žaganje" s parnim hrbtom!

Čas vadbe - 1 minuta, število pristopov - 3-4.

Roller Twist

Ni najmočnejša, ampak zelo učinkovita vadba v odsotnosti simulatorjev in doma - razen, če jo seveda izvajamo skupaj z drugimi vajami.

Kako to storiti?

Pokleknemo - in držimo valjček na tleh z rokami, ga zavrtimo naprej, dokler ne čutimo napetosti v trebušnih mišicah. Nato zavijte nazaj.

Pravila: boki se ne smejo spuščati v času vadbe.

Število ponovitev je največje, število pristopov je 3-4.

Dvignite noge z ležečega položaja

Odlična možnost, da vrnete nekaj dodatnih centimetrov od pasu.

Kako to storiti?

Lezite na hrbet in raztegnite roke vzdolž telesa. Močno napnite tisk in nežno, počasi in na izdihu odtrgajte noge od tal do pravega kota, ki dviguje medenico.

Število pristopov je 3-4, število ponovitev je 10-20.

Tiskate lahko tudi tiste, ki dvigujejo noge z bremenom. Ta vaja se izvaja na enak način, na vsako nogo je treba pritrditi samo uteži (od 0,5 do 1 kg).

Pravila: ne dotikajte se pete tal. Začetniki lahko dvignejo ukrivljene noge.

Povratni pletenine

Zelo učinkovita vadba, toda kocke, ki jih bo zagotovila šele, ko boste odstranili odvečno maščobo.

Kako se znebiti notranjih maščobnih vaj?

Glavna naloga vaje ni dvigniti medenico, temveč jo obrniti proti glavi.

Kako to storiti?

Ležemo na tla, roke vzdolž telesa - ali se skrivamo za glavo. Nato upognite noge in privlačite boke tako, da so pravokotni na tla (to je izhodiščni položaj). Nadalje, na izdihu, trebušne mišice ostro zavrtijo medenico do njegove glave in se za trenutek zadržijo v položaju vrha.

Zdaj lahko vdihnete in spustite medenico z nogami, vendar se ne dotikajte tal. Bližje kolena z glavo, močnejša je obremenitev.

Pravila: uporabljamo celoten obseg gibanja, ne spuščamo medenice, ne obračamo na strani - strogo navpično.

Bodite prepričani, da diha z vsako ponovitev - držite dih na celoten pristop ni priporočljivo.

Po rezultatih strogih znanstvenih raziskav so za uresničitev lepe kocke tiska najučinkovitejše vaje, kot je »kolo«, noga, ki visi v visečem in sukanju.

Ampak samo - z vsebnostjo maščobe manj kot 12%. V nasprotnem primeru bodo vaše fantastične kocke preprosto izgubljene v globinah debelih gub.

Zato poleg težkega usposabljanja - prehrana, režim in pravi pristop k študiju!

Oglejte si video: Breaking2. Documentary Special (November 2019).

Загрузка...