Šport in joga

Gimnastika za krepitev hrbtnih mišic doma

Najbolj nujna potreba po krepitvi hrbtnih mišic se pojavi v prisotnosti bolezni, kot so skolioza ali osteohondroza, ter vretenčne kile. Okrepljene mišice "držijo" hrbtenico in ne dopuščajo bolezni, da bi pokvarila človekovo življenje.

Vaje te vrste se priporočajo tudi za sedeče delo in neaktivni življenjski slog - da se prepreči nastanek degenerativnih sprememb v hrbtenici. Glavna stvar je, da vse naredimo prav!

Krepitev mišic hrbta - splošna pravila

Preden začnete gimnastiko, Pomembno je zagotoviti, da ni kontraindikacij. Priporoča se, da se vaje začnejo brez posvetovanja z zdravnikom, če obstajajo zdravstvene težave.

Verjetno vam bo svetoval strokovnjak in vaje za raztezanje hrbtenice.

Obrnite se na ustreznega strokovnjaka in on bo določil tiste vaje, ki vam bodo pomagale zgraditi mišični steznik.

Torej, kaj morate zapomniti?

  • Pazi na dobro počutje. Na problematičnih področjih hrbtenice ne sme biti nobenega neugodja, ali (še posebej) bolečine - njihov videz lahko kaže na poslabšanje. Dovoljene so le majhne neprijetnosti, ki ne zadržujejo premikov.
  • Vaja se izvaja čim bolj pazljivo.Pomembno je zagotoviti, da se okrepijo oslabljene mišice in utrjene mišice se postopoma sprostijo.
  • Izogibati se je treba vajam, ki vključujejo različne vrste "sukanja". Izogibajte se tudi skakanju, ostrim udarcem in udarcem v hrbet, resna prizadevanja na problematičnih delih hrbtenice.
  • Kdaj in koliko? Kompleks 2-4 sej je razdeljen na vrsto vaj, ki se izvajajo 5-6 krat / dan v določenih delih.
  • Ne vzemite "desno iz kij"! Začnemo mirno - z minimalnimi obremenitvami in nizkimi amplitudami. Nadalje, ko se izboljšuje splošno dobro počutje, skrbno povečujemo tempo.
  • Pripravite se na stalno izvajanje vaj. za preventivne namene.
  • Pri poslabšanju bolezni mišično-skeletnega sistema se ne more ukvarjati - Vaje je treba preložiti, dokler se vnetje ne razbremeni.
  • Glavni poudarek je na kakovosti vaj.Ne preganjajte količine! Brez veliko tesnobe in hude kratke sapnice jih lahko opravite v 1-2 setih v mirnem ritmu s 15 vajami. Naredite jih gladko, brez sunkov.

Te vaje so kontraindicirane pri ...

  • Poslabšanje kroničnih bolezni.
  • Vsaka vrsta krvavitve.
  • Sindrom hude bolečine.
  • Ali obstajajo težave v kardiovaskularnem sistemu.

Video: Vaje za hrbtne mišice

Zgradimo mišični steznik - 13 vaj za hrbtne mišice

Najprej je treba omeniti, da najbolj učinkovitpriznane kot zapletene vaje, za katere je značilna resna obremenitev z izmenično obračanjem telesa, zavoji, ravnanje gibov roke z lopaticami skupaj, poleg tega - vaje za trening vseh hrbteničnih mišic, pritrjenih na hrbtenico, sestavljene iz ravnih lokov.

  1. Sedite na tla, križajte noge (lotusna poza)in upognite komolce, spustite dlani na ramena. Potem - roke gor in naredimo pomembne premike naprej / nazaj. Nato se nagnite naprej, s podlakti, ki se dotikajo tal.
  2. Vstani na kolena. Dvignite desno roko in se pomaknite levo na levo. Izvedite krožne premike v smeri "nazaj". Naprej - zamenjajte roko.
  3. V stalnem položajupotegnite navzgor na prste, povlecite nadlaket in potegnite trebuh čim dlje. Počasi se upognite naprej (pribl. - med upogibanjem vratnega vratu, nato pa v prsnem košu, nato pa v ledvenem delu), z rokami primite gležnje in trdno privijte telo na naša stegna. Nato se postopoma sprostimo in se mirno vrnemo v izhodiščni položaj.
  4. Široko smo razširili noge in spustili dlani ukrivljenih rok na ramena. Telo je obrnjeno v desno, desno - čim višje nazaj (dlani navzgor) in potem, ko se je premaknil nazaj - spet na začetno. Potem - ista vaja, vendar v drugo smer.
  5. Stojimo točno, noge - skupaj. Upogibanje rok, spodnje dlani na ramenih. Naredimo ovinek naprej, globoko upognjen, naprej - nazaj, v začetni položaj. Po - raztegnite roke naprej, zanihajte, znova se nagnite naprej in spustite utrujene roke. Nato počasi poravnajte in spet spustite dlani ukrivljenih rok na ramena.
  6. Naše noge razporedimo na stran od "stalnega" položaja, roke spustimo s "vojaki, na šive", čepi in nazaj - na izvirnik. Potem bi morali biti globoko nagnjeni naprej, narediti široko pometanje nazaj in narediti globok ovinek. Po - vrnite se v začetni položaj in raztegnite roke pred seboj.
  7. Vstani na kolena, roke raztegne naprej. Nagnemo se, dokler ne sprostimo rok na tleh. Z ostrim pritiskom potisnemo roke v različne smeri, nato pa zamahnemo z rokami in vrnemo roke s potiskom nazaj.
  8. Noge smo razprostirali na stran od "stoječega" položaja, roke "ob šive". Globoko se upognite naprej in rahlo spustite roke. V pobočju - široko zanihajte roke in se dotaknite tal, kolikor je le mogoče za seboj. Naprej - nagnite, raztegnite roke naprej in se dotaknite tal, kolikor je le mogoče pred seboj.
  9. V "klečečem" položaju - upognite se naprej, raztegnite roke in jih počivajte na tleh.Na pobočju in z gugalnicami, brez premikanja nog, se roke dotaknemo levo in nato nazaj. Enako - na desni strani.
  10. Padli smo na kolena in se osredotočili na iztegnjene roke.Počasi dvignite medenico, prav tako počasi iztegnite noge, nežno "prevrnite" svojo težo nazaj in brez ločevanja stopal od tal. Naprej - v naklonu max in spet na kolenih.
  11. Ležemo na želodec, daleč, da roke premaknemo za dlani do tal.Upognite se z dlanmi na zadnji strani glave. Naprej - raztezanje rok naprej in vračanje v začetni položaj.
  12. Ležimo na želodcu in se združimo z upognjenimi rokami pred čelo.Podlaket - maksimalno navznoter. Nato počasi dvignite noge od tal in po izmenjevanju (približno - s podaljšanimi prsti) navzgor / navzdol spustite noge na tla.
  13. Sedeči položaj, noge skupaj.Zategnite levo nogo in 2 roki čvrsto ob njenem trebuhu, nato z rokami obrnite hrbet z obrnjenimi dlanmi in naredite hrbet, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Potem se globoko nagnemo naprej, izdihnemo in raztegnemo roke na desno nogavico. Po - spremenimo nogo.

Oglejte si video: 5 najboljših vaj, ki odpravijo bolečine v križu (Oktober 2019).

Загрузка...