Šport in joga

Kompleks vaj v telovadnici za dekleta - najboljši simulatorji za popolno sliko

Lepa polovica človeštva sanja o čudoviti figuri. In eno od "orodij" za popravek njihovih oblik je telovadnica. Glavna stvar je, da se jasno razume, na katere trenerje bi morali usmeriti pogled, katera območja potrebujejo popravek in kaj je vključeno v program usposabljanja.

  1. Najboljša fitnes oprema za ženske v telovadnici
  2. Niz vaj na simulatorjih v dvorani za ženske
  3. Pravila usposabljanja na simulatorjih za ženske

Najboljši trenerji za ženske v telovadnici - katera bi morala imeti prednost pri usposabljanju?

Glavna področja ženskega telesa, ki potrebujejo popravek, so ...

  • Roke (nobenega "želeja" ne bi smelo biti).
  • Želodec (mora biti ravna in elastična).
  • Prsi (lepe, dvignjene in elastične, ne počasne in se širijo čez želodec).
  • In, seveda, zadnjica - le elastična in močna!

Prav na teh področjih je treba osredotočiti svojo pozornost, da bi izgubili težo in dosegli želeni rezultat.

Izbira pravih simulatorjev!

  • Vleka Glavni namen dela na tem inventarju je izdelati biceps. Idealen trener za dolge in zahtevne treninge - s kompletom uteži in dodatno opremo, z možnostjo samonadzora. Simulator zagotavlja učinkovito usposabljanje za roke - tako za enkrat ali za vsakokrat, da izboljša učinek.
  • Zgornji / spodnji potisk. To orodje deluje na harmonijo, krepi hrbtne mišice in s tem ščiti hrbtenico, krepi biceps, zmanjšuje tveganje za poškodbe. Širši oprijem, intenzivnejši je trening hrbtnih mišic.
  • Horizontalni pritisk za noge. Glavni cilj: gluteus in kvadriceps. Telo tega inventarja je pritrjeno v stabilnem položaju, glavno breme pa pade na ptico z zadnjico. Z naraščanjem bremena in upogibanjem nog kot pri "plie" se vadijo notranja stegna.
  • Smithov stroj. Tukaj učimo triceps in prsne mišice. Varen in učinkovit simulator z možnostjo samoprilagajanja intenzivnosti obremenitev.
  • Pritisk za ramo. Simulator za delo s srednjimi in sprednjimi deltoidnimi mišicami. Da bi se izognili poškodbam vaših vezi, je pomembno, da sedež pravilno namestite.
  • Vadbeni stroj za tisk. Ploščati trebuh je mogoče doseči sanje. Takšna pogonska enota omogoča zvijanje na stiskalnico (pribl. - z bremenom). Pomembno je vedeti, da trening z utežmi bistveno poveča rast mišic in razširi pas, zato je za ljubke ženske bolje, da delajo brez obremenitev.
  • Zadnjica se dvigne. Simulator je osredotočen na delo z glutealnimi mišicami in postopno konsolidacijo duhovnikov. Takšen instrument ne bo povzročil škode in kar se tiče rezultata, ne bo hiter (obstaja več učinkovitih simulatorjev za te namene).
  • Vlečna zgornja / široka roka in za glavo. Dobra oprema za razvoj hrbtnih mišic. Pomembno je vedeti, da je v primeru težav z fleksibilnostjo ramenskih sklepov bolje, če simulator zamenjate z drugim, da ne bi prišlo do stiskanja v ramenih / sklepih.
  • Kardio simulatorji. Seveda so učinkoviti in koristni. Vendar pa morajo imeti aerobne aktivnosti pri ženskah razumne meje. Intenzivnost podatkov o usposabljanju je največ 3-krat na teden in ne več kot 40 minut.

Trenerji, ki ženske ne ustrezajo

V nasprotju z ženskami, ki tečejo v telovadnico zaradi hujšanja in vitkosti, moški gredo na treninge za pomoč in mišično maso. Zato so programi usposabljanja seveda različni in posamezni simulatorji, ki jih moški uspešno uporabljajo, lahko ženski dajo nasprotni rezultat.

Kateri inventar zaobiti?

  • Zleže ramen z utežmi. Zelo učinkovit za simulator trapezne mišice, vendar za moške. Ženi ne bo dodal lepote.
  • Pobočja z bremenom. Menijo, da tako usposabljanje odpravlja "ušesa" na ptice. Dejansko prispevajo le k širitvi pasu. In za odpravo "ušes" fit stranske letvice, kolo in pravo prehrano.

Niz vaj na simulatorjih v dvorani za ženske - pripravimo program usposabljanja

Ženska oprema za kardiovaskularno opremo je pogost pojav. Vendar pa se moramo zavedati, da je mučenje teh simulatorjev brez usposabljanja za moč brez pomena.

Vadbeni trening mora biti prednostna naloga, kardio treninge je treba uporabljati za ogrevanje mišic ali za utrditev učinka.

Niz vaj za lepotne oblike - kaj naj bo?

Najprej je priporočljivo izvajati treninge za največ 2 mišični skupini na dan. Na primer:

  1. Prvi dan: na hrbtu in rokah.
  2. Drugi dan: na bokih in zadnjici, na mišicah tele.
  3. Tretji dan: pritisnite.

Začetek vadbe (vedno!) Je ogrevanje za 10-15 minut pred kardio vajami ali s ključnimi aerobnimi vajami.

Video: Niz vaj za dekleta v telovadnici

Video: Telovadni program za deklice

Kakšne vaje narediti program?

Vaje za tisk:

  • Pobočja v rimskem stolu. Roke položimo na prsni koš "prečno", nagnemo se do polovice in pritisnemo brado na prsni koš.
  • Dvigala za noge. Počivamo s komolci v stanju mirovanja (komentar - na prečni smeri). Noge počasi upogibajo / odtegnejo 20-25-krat.

Vaje za zadnjico, stegna in telečje mišice:

  • Hyperextension.
  • Simulator za "vodilo / povezavo": nazaj navpično, ločimo in povežemo boke z zakasnitvijo položaja za 3 sekunde med povezovanjem.
  • Noga pritisnite. Uporabljamo simulatorsko platformo. Dvignite noge od središča do zgornjega roba. Pri spuščanju tovora držite spodnji del hrbta blizu klopi. Shema: 4 kompleta, 30-krat).

Vaje za hrbtne mišice:

  • Vleka za glavo. Shema: 20-krat.
  • Spodnja enota potiska. Hrbet je naravnost, v sedečem položaju, upognite kolena, povlecite blok do spodnjega dela trebuha, ne da bi zanihali telo. Shema: 3 sklope, 25-krat.

Splošna shema usposabljanja mora biti naslednja: t

  1. Ogrejte se - 10 minut.
  2. Usposabljanje mišic določene skupine - 50 minut.
  3. Kardio trening - 40 minut (npr. Kolo za vadbo, vrv za skok ali tekalna steza, obroč hula).
  4. Raztezanje - 10 min.

Tudi v kompleksu vaj lahko vključite:

  • Deadlift. Shema: 1-krat v 2 tednih.
  • Čepenje s šipko na ramenih (pribl. - za mišice nog). Shema: največ dvakrat na teden.
  • Pade z dumbbellom (zategne noge in zaobli zadnjico). Shema: 1-krat na teden.
  • Potisnite navzgor po neravnih palicah (idealno za šibke roke).
  • Stiskalnica klopi pri različnih kotih. Primerna za krepitev prsnih mišic. Shema: 1-krat na teden.
  • Planck. Ta univerzalna vadba vpliva na skoraj vse mišične skupine. Priporočljivo je, da ga redno izvajate.

Video: Program usposabljanja za začetnike - prvi koraki v telovadnici v telovadnici

Osnovna pravila za usposabljanje na simulatorjih za ženske

Pred trepetanjem v telovadnico, opraviti morate zdravniški pregled. Pomembno je izključiti vse bolezni, s katerimi so prepovedane vaje moči.

Po prejemu zdravniškega dovoljenja se je treba odločiti usposabljanja. Brez pomoči strokovnega trenerja to ne bo delovalo.

Kaj morate zapomniti?

  • Usposabljanje mora biti redno - 2-3 krat na teden.
  • Pred vsakim treningom se ogrejte! Pomembno: ogrevanje na začetku (za segrevanje / trening mišic) in raztezanje na koncu treninga (za obnovo mišic) se mora nanašati na določeno mišično skupino, ki je med določenim treningom pod obremenitvijo.
  • Obremenitev lahko povečate le postopoma, po enem mesecu nenehnega treninga.
  • Število pristopov in ponovitev je odvisno od stanja organizma, od vzdržljivosti in neposredno od ciljev. Približna količina: 1-5 - za razvoj moči, 6-12 - za mišično maso, več kot 10-12 - za razvoj vzdržljivosti.
  • Ne smete takoj vzeti vseh simulatorjev - začnite postopoma z 2-3 simulatorji. Ne preobremenite svojega telesa z največjo težo.
  • Mišična bolečina po vadbi je normalna. Moralo bi preiti takoj, ko se telo navadi na nov način življenja in stres. Če bolečina ne izgine v 3-4 dneh, potem morate zmanjšati intenzivnost obremenitve ali se obrnite na specialista.
  • Pravilna prehrana - 50% uspeh. Jedemo frakcijsko - 5-krat na dan (pred treningom jemo 2 uri pred njim, ne pozneje!), Pijemo 2 litra vode na dan (in 1 l - med vadbo), posebno pozornost namenjamo beljakovinskim živilom v prehrani (ne manj kot 60%).
  • Če se število vaj na teden zmanjša s 3 na 4 ali 2 na 2, je treba celotno tedensko obremenitev razdeliti na 2 od teh vadb.
  • V prvih 6 mesecih treninga ne spreminjamo inštruktorja. Različni sistemi imajo lahko veliko protislovij, zato je za učinkovitost usposabljanja bolje poslušati prvega trenerja.
  • Nesistematični razredi niso dovoljeni! Vsaka vadba mora biti podrejena določenemu nizu dejavnosti, ki je jasno razvita za določeno žensko, ob upoštevanju njenih potreb, sposobnosti in značilnosti organizma.
  • Po vsaki vadbi zaprite "okno ogljikovih hidratov". Ne pripravljene beljakovinske napitke, ampak pijače iz naravnih proizvodov, pripravljene na lastne potrebe.

In še nekaj pomembnih točk:

  1. V telovadnici ne more iti "za podjetje"! Obiščite ga v ponosni samoti, samo v tem primeru bo vaša pozornost 100% osredotočena na usposabljanje.
  2. Usposabljanje mora biti vaša dobra navada. Zato je razpoloženje zelo pomembno: izberite udobno in lepo obliko za trening, najboljšo telovadnico, dobrega trenerja. Razredi ne bi smeli biti težko delo za vas.
  3. Pomanjkanje rezultatov po 2-3 mesecih pouka ni razlog, da bi jih vrgli. Bodite potrpežljivi, pozabite na lenobo in sramežljivost, v sebi gojite bojne lastnosti značaja.
  4. Odločite se o cilju. Zakaj potrebujete vadbo: izgubite težo, gradite mišice, zategnite »konture« ali kaj drugega. Od cilja je odvisno intenzivnost in vrsta poklica.

Video: Tipične napake v telovadnici

In nekaj napak, ki jih je treba izogniti:

  • Ne preobremenite stiskalnice, če je vaš cilj popravek pasu. Večja je obremenitev - večja je količina pasu.
  • Ne zlorabljajte kardio treningov. Višja je obremenitev - bolj aktivna je proizvodnja stresnega hormona, kar vodi do uničenja mišičnega tkiva in izčrpanosti. Priporočen maksimum: 2-3 krat na teden 40 minut.
  • Ne izključujte obremenitve z utežmi. Ta obremenitev s tehtanjem prispeva k oblikovanju lepega trebuha in elastičnih duhovnikov.
  • Nesmiselno je preobremeniti mišice z intenzivnimi dnevnimi vadbami.. Napačno je misliti, da boste na ta način hitro pridobili cenjene okusne oblike. Ne pozabite: mišice potrebujejo čas, da si opomorejo! Optimalna prekinitev je 2-3 dni za vsako mišično skupino. Na primer, v torek boste napolnili biceps in prsne mišice, v sredo - obremenitev na nogah, v petek - triceps z rameni, v soboto - hrbet. Preostanek časa - počitek od razredov.
  • Pred nadaljevanjem nastavite simulator „samostojno“. Poklic mora biti udoben, vendar ne povzroča poškodb.
  • Izberite celovit programki vključuje vse mišične skupine med tednom. Nemogoče je osredotočiti se le na problematična področja - to bo povzročilo neravnovesje v razmerjih.

In ne zlorabljajte vadb! Če se težko premikate, bolečine v mišicah, kot po tednu popravil v stanovanju in padanju z lestve, ne morete niti stisniti vzglavnika z rokami, potem je čas, da upočasnite in zmanjšate intenzivnost vadbe.

Oglejte si video: Komplex z ročkami (Marec 2020).