Prehrana in prehrana

Čičerika - sestava, koristi in škoda

Čičerika, znana tudi kot garbanzo fižol, je član družine stročnic. Prideluje se v državah Bližnjega vzhoda. Za razliko od drugih konzerviranih živil, čičerka ohranja skoraj vse lastnosti po ohranjanju in ostane odličen vir beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin.

Odvisno od vrste čičerika je lahko bež, rdeča, zelena ali črna. Najpogostejši sta dve vrsti čičerke: kabuli in desi. Barve so bež ali kremaste, zaokrožene, vendar imajo nekaj razlik:

  • Kabuli fižol je dvakrat večji od deshi, imajo svetlejšo nianso in rahlo nepravilno, enakomerno obliko;
  • Desiz zrna so majhna, njihove lupine so strožje, okus pa je masten.

Obe vrsti čičerke imata blag okus po oreščku, strukturo škrobne in paste ter prehransko sestavo.

Čičerika - univerzalni izdelek. Je glavna sestavina številnih orientalskih in indijskih jedi, vključno s curryjem, hummusom in falafelom. Čičerika se dobro ujema z drugimi izdelki, zato jo dodamo juhi, solate, omake in prigrizke. Je bogata z beljakovinami in bo odličen nadomestek za meso v vegetarijanski prehrani.

Sestava in kalorična čičerika

Poleg vitaminov in mineralov vsebuje čičerika tudi vlakna in antioksidante. Med njimi so flavonoidi, kvercetin, kaempferol in miricetin. Njegova sestava vsebuje fenolne kisline: ferulic, chlorogenic, caffeic in vanilijo.

Sestavine 100 gr. Čičerika kot odstotek dnevne vrednosti je predstavljena spodaj.

Vitamini:

  • B9 - 43%;
  • B1 - 8%;
  • B6 - 7%;
  • K - 5%;
  • B5 - 3%.

Minerali:

  • mangan - 52%;
  • bakra - 18%;
  • fosfor - 17%;
  • železo - 16%;
  • magnezij - 12%;
  • kalij - 8%.

Calorie chickpea - 164 kcal na 100 gramov.1

Koristi čičeriko

Čičerika kot bogat vir vitaminov, mineralov in vlaken izboljšuje prebavo, pomaga pri zmanjševanju telesne teže, tveganju za razvoj bolezni srca, sladkorni bolezni tipa 2 in nekaterih vrstah raka.

Za mišice in kosti

Čičerka ohranja trdnost kosti. Kalcij in fosfor sta bistvena za pravilno mineralizacijo kosti. Vitamin K izboljša absorpcijo kalcija. Beljakovina beljakovine pomaga pri izgradnji mišične mase in izboljšuje zdravje celic.2

Za srce in krvne žile

Fižol je bogat z vlakninami, ki so potrebne za sladkorno bolezen. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 1 znižajo raven glukoze v krvi z vlakni. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 višji vnos vlaknin normalizira raven sladkorja, lipidov in insulina. Beljakovina beljakovine je uporabna tudi pri sladkorni bolezni tipa 2. t

Poleg tega imajo fižol nizek glikemični indeks, ki ščiti pred skokom sladkorja v krvi po uživanju hrane.3

Čičerika je odličen vir magnezija in kalija. Ti minerali znižujejo krvni tlak in ščitijo pred kardiovaskularnimi boleznimi. Fiber v čičerki zmanjšuje trigliceride in "slab" holesterol, kar je dobro tudi za srce.4

Za oči

Čičerka izboljšuje zdravje oči - preprečuje razvoj katarakte in makularne degeneracije, zahvaljujoč cinku in vitaminu A.5

Za prebavni trakt

Veliko uporabnih lastnosti čičerke je povezano z vsebnostjo vlaken, ki izboljšuje delovanje prebavnega sistema. Povečuje občutek sitosti in zmanjšuje apetit, kar zmanjšuje celotni vnos kalorij. Uživanje čičerke odpravlja tveganje debelosti in pomaga zmanjšati težo.6

Druga prednost čičerke je povečanje števila koristnih bakterij v črevesju in preprečevanje rasti škodljivih bakterij. To zmanjšuje verjetnost za razvoj sindroma razdražljivega črevesa in raka debelega črevesa. Čičerka pomaga pri zaprtju in črevesnih motnjah.7

Za reproduktivni sistem

Fižol zmanjša skupne simptome PMS pri ženskah.

Čičerke so dobre za moške. Lahko nadomesti nekatera zdravila za povečanje moči in lajšanje hormonskih težav, ki vodijo do izgube moške moči.8

Za kožo in lase

Garbanzo mangan v fižolu daje energijo celicam in se bori proti prostim radikalom, ki povzročajo gube. Vitamini B služijo kot gorivo za celice, zaradi česar je koža mehkejša in bolj elastična.

Mangan in številčnost beljakovin v čičerki preprečuje izpadanje las in ju krepita. Pomanjkanje mangana lahko povzroči počasnejšo rast las. Cink v čičerki preprečuje redčenje las in odpravlja prhljaj.9

Za imuniteto

Chickpea pomaga jetrnim encimom, da delujejo pravilno in odstranjuje spojine, ki iz telesa povzročajo raka. To je posledica selena. Poleg tega preprečuje vnetje in zmanjšuje hitrost rasti tumorja.

Čičerika vsebuje vitamin B9, ki preprečuje nastanek rakavih celic pred mutacijami v DNA. Saponini in fitokemikalije v čičeriki preprečujejo razmnoževanje in širjenje rakavih celic po vsem telesu.10 Tako se lahko čičerka obravnava kot odlično orodje za preprečevanje in nadzor raka.

Chickpea med nosečnostjo

Fižol vsebuje vitamine B, vlakna, beljakovine, železo in kalcij, ki so pomembni med nosečnostjo. Zagotavljajo zdrav razvoj zarodka. [12]11

Vitamin B9, ki ga vsebuje čičerka, zmanjša tveganje za okvare nevralne cevi in ​​nizko porodno težo. Pomanjkanje vitamina A lahko ogrozi vaše otroke za okužbe in bolezni v poznejši fazi življenja.12

Škoda čičerika

Chickpea vsebuje oligosaharide - kompleksne sladkorje, ki jih telo ne more prebaviti. To lahko povzroči črevesne pline in nelagodje.

Pri jemanju beta-blokatorjev, ki zvišujejo raven kalija v krvi, je treba čičeriko zaužiti zmerno. Visoka raven kalija v telesu lahko predstavlja resno tveganje za ljudi z ledvično boleznijo.13

Zdravilne lastnosti čičerika

Čičerika je hranljiv izdelek, ki se v nasprotju z drugimi družinami družine stročnic šteje za bolj prebavljivo. Uporaben je za ljudi, ki trpijo zaradi vetrovanja po jedi.

Čičerika je bogata z škrobnimi ogljikovimi hidrati in je koristna za ljudi s sladkorno boleznijo. Ne poveča ravni glukoze v telesu, ker ima nizek glikemični indeks.

Fižol vsebuje tako topna kot netopna vlakna. Znižuje skupni holesterol.

Vlakno v čičeriki lahko prepreči zaprtje in druge gastrointestinalne motnje, vključno s sindromom razdražljivega črevesa.

Čičerika vsebuje veliko magnezija, ki je koristen za srčno-žilni sistem. Pomanjkanje elementov lahko poveča tveganje za srčne in druge bolezni srca in ožilja.14

Kako izbrati čičerko

Posušene čičerke so pakirane v zaprti embalaži ali se prodajajo po teži. Ko ga kupite po teži, poskrbite, da bodo posode z fižolom pokrite in da je trgovina dobra. To bo zagotovilo maksimalno svežino.

Dober fižol čičerika je cel in ne razpokan, brez znakov vlage ali poškodb zaradi insektov, čiste in enakomerne barve.

Kako shraniti čičeriko

Posušeno čičeriko shranite v nepredušni posodi na hladnem, suhem in temnem mestu do 12 mesecev. Če čičerko kupite ob različnih časih, jih shranite ločeno, saj ima lahko fižol različno stopnjo suhosti in zahtevajo različne čase kuhanja.

Konzervirane čičerke jih shranite pri sobni temperaturi.

Kuhani fižol očistite v zaprti posodi in shranite največ tri dni.

Redna vključitev čičerke v prehrano bo podprla zdravje in zmanjšala tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in rak. Lahko se doda različnim jedem in bo odlična alternativa mesu za vegetarijance.