Šport in joga

6 najboljših načinov za odpravo bolečin v mišicah po športnih obremenitvah

Imate boleče mišice po vadbi? Torej, kot pravijo, ste se trudili! Ampak resno, bolečine v mišicah, ki se pojavijo na 1-2. Dan po razredu, so povsem normalne. Mišice so delovale - zato morajo biti bolne. Vendar pa v primeru, ko bolečina povzroči občutno nelagodje, morate iskati natančnejši vzrok. Kako ublažiti bolečino in jo zaščititi v prihodnosti?

Vzroki za bolečine v mišicah po vadbi

Teorije o pojavu bolečine v mišicah so številne. Poudarili bomo glavne:

  • Delovanje mlečne kisline. Dokaj hitro se kopiči v mišičnih celicah, je določen stranski produkt fizioloških procesov. Ko zapusti telo, se pojavi nelagodje in ko ponavljate treninge s to kislino, postane vedno bolj. Izpiranje te snovi s krvjo se pojavi v 24 urah, njegovo kopičenje v mišicah med vadbo pa je popolnoma varno.
  • Slaba bolečina To se zgodi, da bolečine v mišicah "pokrivajo" le na 2-3. Dan treninga. Razlog je v mikrotravmi mišičnih vlaken. Nič se ni treba bati: poškodovane mišice izzovejo telo, da aktivira zaščitne sile in poveča izločanje hormonov, da hitro osvobodi mišice žlindre in obnovi poškodbe. Po 3-4 treningih se bolečina začne umirjati. Priporočljivo je, da nenehno spreminjate obremenitev in intenzivnost treninga.
  • Povečana reaktivnost mišic. Ta primer je posledica poslabšanja občutljivosti živčnih končičev zaradi velikih mišičnih obremenitev zaradi spremembe biološkega ravnovesja tekočine in soli. To je neravnovesje. Poleg bolečine lahko ta vzrok povzroči tudi mišične krče v mišicah. Za preprečevanje priporočamo raztezanje "pred in po", kot tudi kompenzacijo pomanjkanja tekočine v procesu usposabljanja.

  • Pretreniranost.Z nenehnim občutkom šibkosti v mišicah, hudimi bolečinami in izgubo moči lahko z gotovostjo sklepate, da je telo izčrpano - ste pretrenirali. S stališča biokemije se to razloži z neravnotežjem dušika ali izgubo več beljakovin v primerjavi z nastalim. Simptomi, ki niso gasilni, vodijo do zmanjšanja imunosti, hormonskih in menstrualnih okvar ter celo do neplodnosti.
  • Trauma. V tem primeru je bolečina nagajiva in hladna narava, otežena zaradi nenadnih gibov in pod obremenitvijo katere koli sile. Pogosto spremlja otekanje na mestu poškodbe in poslabšanje splošnega stanja. Izraz bolečine - takoj, manj pogosto - naslednji dan.
  • Vadba s polno amplitudo (horizontalna stiskalnica na klopi, mrtvo dviganje na popolnoma ravnih nogah in globokih čepih itd.). Poleg raztezanja mišic obstaja tudi dejstvo, da prejemamo obremenitev na tistih območjih amplitude, kjer v normalnem življenju ne obstaja. Zmanjšanje bolečine je mogoče doseči z usposabljanjem z nepopolno amplitudo.

6 najboljših načinov za odpravo bolečin v mišicah po športnih obremenitvah

Kaj lahko hitro ublaži bolečine? Vaša pozornost - najboljši način izražanja!

  • Čiščenje vode

V nasprotju s stereotipi je hladna voda tista, ki zmanjšuje bolečine v mišicah, toda izmenično hladno in toplo bo najbolj učinkovito. To je lahko tuširanje 10 minut ali topla kopel (za 20 minut, z morsko soljo), takoj sledi umivanje s hladno vodo ali hladno prho.

  • Ruska kopel

Eden najboljših načinov za odpravo bolečin s kombinacijo nizkih / visokih temperatur in težkega pitja.

  • Plavanje v hladni vodi

Ne glede na mišično skupino, ki se trenira, in intenzivnost treninga, plavanje (še posebej redno) za 15-20 minut lajša bolečine bolj učinkovito kot druge metode. Veliko športnikov, ki trpijo za treningom po treningu, postanejo veliki ljubitelji plavanja. Zmanjšanje bolečine nastane zaradi izboljšanega krvnega obtoka in dilatacije krvnih žil.

  • Masaža

Če ni profesionalnega maserja, lahko to storite sami. Najpomembnejša stvar je segrevanje mišic in splakovanje bolečih področij, da pride do njih kri. Mišice oljčnega olja lahko uporabite za segrevanje z dodatkom 2-3 kapljic esencialnega (muškatnega žajblja, sivke, majarona). Danes so priljubljeni tudi masažni valji (pribl. - pilates trenerji), ki izboljšujejo pretok krvi v mišicah in zmanjšujejo bolečine. Postopek s tem valjem traja približno 15 minut.

  • Mazila in kreme

Možnost za najbolj lene. Mazilo iz lekarne z zelišči, z eteričnimi olji in žolčem, balzami ali protivnetnimi kremami. Običajno taka sredstva vsebujejo aktivne sestavine ali posebne snovi, ki vplivajo na receptorje za bolečino (voltaren, capsicum itd.).

  • Gibanje

Da, točno. Takoj po treningu se ogrejte. Mišice morajo delovati, zlasti za antagonistične mišice. Ali te boli hrbet? Torej, morate "črpati" prsne mišice. Ali boli vaš biceps? Prenesite triceps. Raztezanje pred in po razredu zmanjša tveganje za bolečino za 50%. Poleg tega ogrevane mišice zmanjšajo tveganje za poškodbe.

Kako preprečiti bolečine v mišicah po športu ob naslednji vadbi?

Tako, da vas bolečine v mišicah po treningu ne mučijo, ne pozabite na glavna pravila njihovega preprečevanja:

  • Pravilna prehrana

Količina absorbiranega proteina se mora ujemati z zaužito količino. Prav tako je treba spomniti, da za obnovitev telesa potrebujete 2-4 g / na 1 kg teže - ogljikovih hidratov (na dan), približno 2 g / na 1 kg teže - beljakovin, in tudi približno 20% skupne kalorije kot neškodljive maščobe. .

  • Voda

Njegova količina na dan je odvisna od teže. Izračun formule: človeška teža x 0,04 = količina vode / dan. Zaradi pomanjkanja porabljene vode je sposobnost telesa za odstranjevanje toksinov poslabšana, proces okrevanja mišic pa traja dlje in težje. Pijte vodo!

  • Kardio vadba

Pospeševanje olajša 3-4 kardio treningov na teden. Dodatni kisik in pospešek krvnega obtoka prispevata k hitremu odstranjevanju mlečne kisline in toksinov neposredno.

  • Po treningu - vodni tretmaji!

Zamenjajte hladno in toplo vodo v 3-5 ciklih.

  • Ne pozabite na masažo

Po usposabljanju - neodvisno (ali prosi nekoga, da "zgnetemo" mišice) in enkrat na mesec - profesionalno.

  • Dodatki

Med najpomembnejšimi so maščobne kisline (300 mg na 1 kg teže), ki zmanjšujejo vnetni proces v mišicah in spodbujajo imunski sistem. Iščemo jih v lanenem olju in ribjem olju.

  • Kolesarite vadbo

Razredi z velikim številom ponovitev (od 10 do 15) in solidno težo se izmenjujejo z razredi z majhnim številom ponovitev vaj (od 6 do 8) in nizko težo.

  • Vzdržite se treninga, ki traja več kot 1 uro

Najdaljši čas je 45 minut. Po eni uri vadbe se raven testosterona zniža in poveča raven kortizola.

  • Spi

S svojo pomanjkljivostjo se stopnja kortizola začne zmanjševati, zaradi česar je moten proces okrevanja in povečuje se tveganje poškodb. Optimalni čas za normalno spanje je 8 ur.

  • Dopolnitev antioksidantov

Potreben je za nevtralizacijo razgradnih produktov v telesu. Iščemo antioksidante v retinolu, karotenih, askorbinski kislini in tokoferolu, v selenu, v jantarni kislini in tudi v flavonoidih (modro zelje in češnja, rozine, temno grozdje).

  • Pitje lubenice

Ena metoda za hitro okrevanje po razredu. Lubenični sok (samo naraven!) Lajša bolečine v mišicah, zahvaljujoč aminokislinam v njegovi sestavi (L-citrulin), ki pospešuje odstranjevanje mlečne kisline iz telesa. Pijte ta sok mora biti eno uro pred razredom in eno uro po.

  • Živila, ki lahko ublažijo bolečino

Poleg lubenovega soka je tudi črni ribez, robide z borovnicami, brusnicami in grozdnimi sokovi. Antocianini, ki jih vsebujejo ti izdelki, pripomorejo k zmanjšanju vnetja in bolečin. Za te namene so koristni tudi olupljeni krompir, kumare in fige z granatnim jabolkom, orehi in peteršiljem ter ingverjem. Ne pozabite na decoction iz Licorice (najbolj učinkovito), iz kamilice in lipe, iz divjih vrtnic ali listov ribeza, iz lubja bele vrbe, Bombaž ali hiperkipa.

Kdaj naj se obrnem na strokovnjaka?

Bolečina v sklepih in mišicah se ne sme zamenjati. Bolečine v sklepih, za razliko od bolečin v mišicah, so zelo resen problem, ki lahko povzroči kritične poškodbe. Ne pozabite tudi, da so lahko hude poškodbe mišic posledica kronične prenapetosti. Zato je razlog za odhod k zdravniku bolečina, ki traja več kot 72 ur.

Oglejte si video: Zakaj otroci do 6. leta ne ločujejo resničnosti od fantazije? Anton Komat (November 2019).

Загрузка...