Šport in joga

Joga vaje za začetnike - asane

Asane - vaje, ki se uporabljajo v jogi in kažejo na položaj telesa, ki je udoben in prijeten (po Patanjaliju). Danes gledamo na glavno joga vaje za začetnike - asane.

Ardho Mukha Shvanasana - pasja poza

Prva asana - ardho mukh shvanasana (držanje pasje glave navzdol). Najprej si oglejte, kako naj bi izgledal pri nastopu novinca:

Ko dosežete višjo stopnjo, lahko počivate na tleh in še bolj raztegnete prste. Medtem naredite poenostavljeno verzijo psa. Tukaj je tehnika njegovega izvajanja.

  1. Sedite na kolena in sedite nekaj minut. Prilagodite se razredu.
  2. Postavite dlani na tla, roke na ravni ramen. Preprosto povedano, stojite na vseh štirih.
  3. Razširite prste in raztegnite roke naprej, kolikor je mogoče. Popravite ta položaj.
  4. Spustite zadnjico na pete, obrnite prste ven in jih počivajte na tleh.
  5. Počasi na izdihu, pojdi v pasjo predstavo. Usmerite repno kožo navzgor in poravnajte hrbtenico. Glava gleda dol, vrat je sproščen.
  6. Popravite ta položaj in dihajte počasi in globoko z nosom. Poskusite ostati v tem položaju vsaj 1-2 minuti. Ne pretiravajte.
  7. Nežno zapustite pozo tako, da spustite zadnjico na pete in podaljšate roke naprej. Obrnite glavo na desno in počivajte nekaj minut.
  8. Pozo ponovite še 3-4 krat.
  9. Nato ležite na hrbtu in se popolnoma sprostite. Poskusite se ne premikati vsaj za nekaj minut. Ta drža se imenuje shavasana (telesna drža) in o njej bomo govorili podrobneje kasneje.

Ko ste obvladali položaj psa, dodamo še dva poza in malo pozornosti posvetimo dihalni vaji.

Druga asana, ki jo bomo danes spoznali, je Virasana - drža na kolenih.

To je edina asana, ki jo lahko naredite po obroku. Dobro raztegne kolena, izboljša prebavo in krepi mišice bokov in medenice.

Sedite na kolena in počivajte zadnjico na petah. Roke ležite na kolenih na kolenih, z dlanmi navzgor. Zdaj bomo naredili dihalne vaje. Prekrijte prste in zavrtite dlani. Podaljšajte roke naprej, ko izdihnete, vdihnite roke, vdihnite, roke za hrbtom (brez odpiranja prstov) izdihnite, dlani na kolenih dlane navzgor - vdihnite. Vajo ponovite 12-krat.

Zdaj bomo naredili še eno variacije te asane. Spustite medenico med noge, kolena so zaprta, noge so na tleh, hrbtenica je iztegnjena navzgor, koncentracija pogleda je točka med očmi. Opravite natančno takšne gibe z rokami, ki jih spremljajo z globokim in polnim dihanjem. Ponovite 12-krat.

Po vsaki asani je potrebno narediti vajo, ki se imenuje asana kompenzacija.. Za Virasano uporabljamo naslednje odškodnine: sedimo na kolena, rahlo razmaknemo noge in počasi začnemo potiskati roke naprej. Poskusite, da se vam prsi dotaknejo tal, raztegnite hrbtenico, vendar ne napnite vratu. Zadnjice na dotik. Popravite ta položaj 2-3 minute. Dihajte globoko z nosom. Vrnite se na začetni položaj.

Nato lahko nadaljujete z izvajanjem. pes poseso kateri smo govorili.

In po pozi psa bomo izvedli njegovo nadomestilo - plodu. Nagnite svoje pete na zadnjico in zategnite noge. Glava leži na tleh, vrat je obrnjen v desno, telo je sproščeno. Globoko vdihnite in začutite, da dih diha skozi hrbtenico.

Danes bomo dodali še eno predstavo: Shalabhasana - pes obraz navzgor ali Locust.

Če želite izvesti držo kobilic, ležite na trebuhu, sprostite se. Stopala in kolena so združena, roke razporejene vzporedno s stegni, dlani navzgor. Počasi izdihnite, potegnite spodnji del telesa s tal. Stisnite zadnjico in potegnite nogavice, da tovor ne pade na hrbtenico. Istočasno dvignite rebro iz tal, roke raztegnejo nazaj. Ta položaj popravite vsaj 1-2 minuti. Sprva bo težko, potem pa se boste navadili. Spustite noge na tla, obrnite glavo na desno in se sprostite. Ponovi ponovitev.

In na koncu lekcije bomo naredili vajo za sprostitev - shavasana.

Lezite na hrbet, sprostite se, obe strani leže simetrično med seboj, oči zaprte, dihanje počasno in gladko, brez kakršnih koli kretenj. Ostanite v tem položaju vsaj 5 minut. Nato se zavrtite na levo stran, pokleknite in nato na noge. To je vse za danes. Vso srečo!

Gradivo za učitelje "Joga za začetnike":

Joga za začetnike - kaj morate vedeti

Obroki med jogo

Joga med nosečnostjo

Asane za začetnike

Joga za hrbtenico

Joga za astmo

Joga za depresijo

Avtor tečaja "Joga za začetnike" - Martha Dobrykina

Oglejte si video: Joga izziv za začetnike z Nino Gaspari 1. dan: Uvod in pozdrav soncu (Julij 2019).